Verzeihen können – In 10 Schritten zur Vergebung

Unser Leben besteht aus den vielfältigsten Beziehungen. Dabei sind seelische Verletzungen untereinander so gut wie unvermeidlich. Die einen berühren uns nur oberflächlich. Die anderen gehen so tief unter die Haut, dass wir sie nicht so einfach wieder loswerden können. Der Schmerz hält uns in unserer Opferrolle gefangen. Wie du dich daraus befreien kannst und dein Leben wieder lebenswert machst, erfährst du hier. Verzeihen können ist die Fähigkeit, die dir Heilung bringt.

Wir alle tragen Narben mit uns herum

Jeder von uns trägt seine ganz eigenen Narben aus Verletzungen durch Kränkungen, Erniedrigungen oder ungerechte Behandlung. Manche von uns hatten mit schweren Schicksalsschlägen zu kämpfen oder stecken in toxischen Beziehungen.

Da sammelt sich im Laufe eines Lebens so manche Wut und so mancher Groll an. Bei nicht wenigen Menschen führen diese Verletzungen zu Verbitterung und Verhärtung im Denken.

Immer wieder belasten uns die gleichen schmerzenden Gedanken an die erlittenen Verletzungen. Wir kommen einfach nicht davon los. Wir tragen unseren Groll und unsere Wut ständig mit uns herum.

Die Folge sind Niedergeschlagenheit, Depressionen, erhöhter Blutdruck, Verspannungen, Rückenschmerzen und diverse andere Manifestationen.

Wir müssen uns deshalb einmal die Frage stellen: Wollen wir wirklich so weiterleben? Können wir das alles nicht hinter uns lassen und diesen Ballast endlich abwerfen, um wieder frei zu sein?

Kannst du dich mit diesem Gedanken anfreunden?

Stell dir vor, wie es sein wird, wenn du diesen schweren Stein von deiner Seele hast. Wie frei du nun wieder bist. Wie du endlich aus deinem dunklen Loch hinaus in die helle Welt treten kannst, um tief durchzuatmen, deine Arme auszubreiten und das Leben willkommen zu heißen.

Wäre das nicht wundervoll?

Was bedeutet verzeihen können und Vergebung?

Verzeihen können, um zur Vergebung zu gelangen bedeutet, dich von den Fesseln der Wut und des Grolls zu befreien.

Verzeihen können bedeutet nicht, dass du irgendjemanden von seiner Schuld freisprechen sollst. Es bedeutet auch nicht, dass eine Versöhnung stattfinden muss.

Es bedeutet, die Verantwortung für das eigene Glück und die eigene Zufriedenheit im Leben zu übernehmen.

Verzeihen können bedeutet zu beschließen, dass die Vergangenheit das sein kann, was sie wirklich ist – vergangen.

An der Vergangenheit lässt sich nichts mehr ändern. Das einzige, was wir ändern können, ist unsere Zukunft. Und der einzige Moment, in welchem wir unsere Zukunft ändern können, ist die Gegenwart.

Hast du diese Erkenntnis erst einmal verinnerlicht, bist du bereit zu verzeihen und den Weg zur Vergebung zu gehen.

Dieser Weg geht sich jedoch nicht leicht, aber mit jedem Schritt kommst du deiner Freiheit ein Stück näher. Jeder Schritt macht dich stärker und richtet dich mehr auf. Verzeihen ist ein Prozess, der aus mehreren Schritten besteht.

Gehe einen Schritt nach dem anderen in deinem ganz eigenen Tempo. Nimm dir die Zeit, die du brauchst.

Verzeihen können – in 10 Schritten zur Vergebung

Schritt 1: Verstehe, warum Verzeihen wichtig ist

Verzeihen ist deshalb so wichtig, damit du deinen inneren Frieden finden kannst, damit du Lebensqualität zurück gewinnst, damit du gesund werden kannst.

Wenn deine Verletzungen so tief sitzen, dass sie nicht von selbst heilen können, dann ist verzeihen können der einzige Weg, den du gehen kannst. Verzeihen und dann loslassen befreien deine Seele von dieser schweren Last.

Ist die Seele wieder frei, fühlst du dich auch im Geiste freier. Dein Körper folgt. Denn Geist und Körper gehören zusammen, sie bilden eine Einheit. Eindrücke auf den Geist wechselwirken mit dem Körper und umgekehrt.

Schritt 2: Erkenne, dass du die Wahl hast

„Kein Ding ist gut oder schlecht. Erst das Denken macht es dazu.“
William Shakespeare

Dieser Satz von William Shakespeare bedeutet, dass du selbst allem seine Bedeutung zuweist.

Wenn kein Bewusstsein da ist, das den Dingen eine Bedeutung geben kann, ist alles neutral. Dann gibt es kein Gut und kein Schlecht.

Je nachdem, welche Bedeutung du deiner Verletzung gibst, kannst du daran zerbrechen oder an ihr wachsen, stärker werden und dich weiterentwickeln.

Zwei Brüder

Anton und Roland sind zwei Brüder, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Beide wuchsen in derselben Familie auf mit einem alkoholabhängigen Vater. Anton ist heute ein erfolgreicher Rechtsanwalt. Roland lebt auf der Straße und ist alkohol- und drogenabhängig. Fragt man beide, warum sie diesen Weg beschritten haben, bekommt man folgende Antworten.

Anton sagt: „Ich wollte nie so werden wie mein Vater. Er war für mich ein abschreckendes Beispiel. Ich habe gesehen, wie ihn der Alkohol kaputt gemacht hat. Ich habe erlebt, wie unsere Familie unter seiner Alkoholsucht leiden musste. Deshalb habe ich mich angestrengt und geackert wie ein Blöder, damit ich aus diesen Verhältnissen heraus komme und ein normales Leben führen kann.

Roland sagt: „Weil mein Vater ein Alkoholiker war, wurde mir dieses Laster schon in die Wiege gelegt. Ich konnte gar nicht anders, als auch zum Alkoholiker zu werden.“

Jeder der beiden gab ein und derselben Situation eine unterschiedliche Bedeutung, welche ihr Leben von nun an bestimmte.

Auch du bist deinen Verletzungen nicht so hilflos ausgeliefert wie du denkst. Die Macht, die du hast, ist dich zu entscheiden, was du denken willst.

Wenn du heute aus der Hölle rauskommen würdest und frei sein könntest, jedes beliebige Leben zu führen, das du willst, was würdest du tun? Wärst du dann nicht froh, dass das Vergangene vorbei wäre und du hoffnungsvoll in die Zukunft blicken könntest? Oder würdest du dir die Qualen der Hölle Zeit deines Lebens immer wieder vergegenwärtigen wollen und so nie in deiner Freiheit ankommen?

Wenn deine Wahl auf die erste Variante fällt, dann bist du bereit, den Weg der Vergebung zu gehen.

Schritt 3: Gib dir Zeit zum Verarbeiten

Wir Menschen sind keine Maschinen. Wir können bei uns nicht einfach den Reset-Knopf drücken und schon ist alles vergessen. Wir haben ein Gehirn, das dafür da ist, gemachte Erfahrungen zu verarbeiten und entsprechende Schlüsse für unser zukünftiges Handeln zu ziehen.

Wichtige Erfahrungen – und dazu gehören auch Verletzungen – werden von uns gedanklich nachbereitet. Und je einschneidender sie waren, desto länger brauchen wir, um sie zu verarbeiten.

Das bedeutet, dass du dir zuerst einmal Zeit geben musst, eine Sache zu verarbeiten.

Wenn dein Chef dich beispielsweise ungerechtfertigt kritisiert hat, ist es ganz normal und wichtig, eine gewisse Zeit darüber nachzudenken und mit anderen darüber zu sprechen. Nach ein paar Tagen tritt dieses Ereignis meistens von selbst in den Hintergrund.

Je tiefer dir die Verletzung unter die Haut geht, desto mehr Zeit zum Verarbeiten wirst du brauchen.

Wenn du allerdings merkst, dass der Schmerz nicht nachlassen will und deine Gedanken immer wieder um diese Sache kreisen, dann ist es geboten, aktiv zu werden. Genauso, wenn du denkst, du hast mit dem Ereignis abgeschlossen, aber du bist jedes Mal wieder mittendrin, wenn du getriggert wirst. Dann hast du den Schmerz nicht verarbeitet, sondern nur verdrängt.

Schritt 4: Fasse den Entschluss zu verzeihen

Entscheide dich ganz bewusst dafür, zu verzeihen. Denn dieser bewusste Entschluss ist dein erster Schritt heraus aus deiner Opferrolle. Du willst kein Opfer mehr sein, du willst dich von deinem Schmerz nicht mehr gängeln lassen. Daher ist es wichtig, diese Entscheidung für sich zu treffen.

Was danach passiert ist, dass du dich sofort aufrechter und größer fühlst. Mit deiner Entscheidung bist du aktiv geworden und hast angefangen, nach vorn zu blicken. Darauf kannst du stolz sein.

Schritt 5: Nimm deine Gefühle wahr

Der Weg der Vergebung ist der Weg des Loslassens. Dieser Prozess geschieht nicht von heute auf morgen. Er braucht seine Zeit und beginnt damit, dass du alle Gefühle erst einmal wahrnimmst.

Lass deinen Schmerz und deine Wut zu und nimm wahr, wie es sich anfühlt. Beobachte, wo in deinem Körper sie zutage treten. Schmerzt deine Brust? Bekommst du Beklemmungen? Kannst du kaum Atmen? Krampft sich dein Magen zusammen? Spannen sich deine Muskeln an?

Bleib so lange bei deinen Gefühlen wie sie andauern und beobachte deine Reaktionen. Du wirst merken, dass sich mit der Dauer der Beobachtung die körperlichen Symptome von deinen Gedanken abkoppeln. Du bemerkst nur noch die Schmerzen in der Brust, ohne Gedanken an das Ereignis zu haben. Es fühlt sich dann rein körperlich an. Nach einer gewissen Zeit lassen die Symptome dann wieder nach.

Erkenne deine Gefühle an. Erlaube dir, dass sie auftauchen dürfen.

Je öfter du diese Übung machst, desto besser kannst du die aufsteigenden Gefühle und die damit verbundenen körperlichen Symptome aushalten. Mit der Zeit nimmst du sie dann nicht mehr so stark wahr wie am Anfang. Sie werden flacher und ebben immer mehr ab.

Wenn du dich bereit dazu fühlst, gehe zum nächsten Schritt über.

Schritt 6: Wechsle die Perspektive

Für diesen Schritt musst du dich wirklich bereit fühlen. Denn es kann sein, dass ein Perspektivwechsel alles nochmal so richtig aufwühlt und du auf deinem Weg der Vergebung an den Anfang zurückgeworfen wirst.

Wenn du dir also den Perspektivwechsel nicht zutraust, dann überspringe diesen Schritt.

Sich in den anderen hineinversetzen

Betrachte das Ereignis aus der Sicht deines Gegenübers. Stell dir vor, du wärst die andere Person. Stell dir zum Beispiel folgende Fragen:

• Welche wahren Motive könnten hinter dem Handeln des Anderen stecken?
• Ging es um dich als Person oder warst du nur ein Stellvertreter, an dem sich der andere ausagiert hat?
• Kannst du vielleicht die Motivation des Anderen – rein als Fakt gesehen – verstehen?
• Hast du vielleicht auch schon einmal aus so einer Motivation heraus gehandelt?
• Was ist es, das dein Gegenüber nach dem Ablegen aller darüber liegenden Schichten im Grunde dringend benötigt und worauf alles hinausläuft? (Lies die 3. Schriftrolle der Bija-Schriftrollen, dann wirst du es verstehen.)

Auch wenn dieser Schritt mit der schwerste im gesamten Vergebungsprozess sein kann, dient er doch der Erkenntnisgewinnung. In der Beschäftigung mit den Motiven deines Gegenübers steigst du in seine Gedankenwelt ein. Du gehst also noch einen weiteren Schritt nach vorn in Richtung verzeihen können. Du wächst an deinem Mut, dich mit der anderen Perspektive auseinander zu setzen.

Schritt 7: Verzeihe dir selbst deine Wut und deinen Groll

Fühlst du dich manchmal selbst schuldig, dass du so viel Wut und Groll in dir hast? Da ist zum einen Wut auf dein Gegenüber und zum anderen auch Wut auf dich selbst. Du machst dir vielleicht Vorwürfe, nicht richtig reagiert zu haben, dich nicht gewehrt zu haben, ungerecht gegen andere gewesen zu sein usw.

Deine inneren Kämpfe übertragen sich nun auch ein Stück weit auf dein Umfeld und sorgen für verschiedene Konflikte. Das macht nicht nur unglücklich, sondern geht auch auf Kosten der Gesundheit. Du reagierst gestresst, bist angespannt und hast auch Angst. Du fühlst dich in deiner Haut nicht mehr wohl.

Auf deinem Weg der Vergebung musst du auch und vor allem dir selbst verzeihen können. Dann erst kannst du inneren Frieden finden. Sei dabei geduldig mit dir. Es braucht auch hier alles seine Zeit.

Lass dich durch die Anwendung der nachfolgenden Methoden dabei unterstützen.

Affirmationen für Selbstliebe und Selbstmitgefühl

Affirmationen können sehr wirksam sein. Wiederhole sie immer und immer wieder, bis du dich mit ihnen identifizierst.

Was Affirmationen genau sind, kannst du auch in meinem Artikel Affirmationen als wirkungsvolles Mittel zur Veränderung nachlesen.

Hier habe ich einige Beispiele aufgelistet, die du verwenden kannst. Fühl dich frei, auch deine eigenen Affirmationen zu kreieren.

Meditation für Selbstliebe und Selbstannahme

Nutze die Kraft der Meditation, um dich so annehmen zu können, wie du bist. Gib dir selbst deine volle Liebe und verzeih dir deine Fehler. Werte dich von innen auf.

Mentale Bilder

Die Mentalen Bilder sind eine Visualisierungstechnik, die von jedem einfach anzuwenden ist. Damit lässt sich dein Selbstbild bei regelmäßiger Anwendung massiv positiv verändern.

Lies dazu meinen Artikel über Mentale Bilder – Du bist, was du siehst. Hier erfährst du auch, wie die Methode angewendet wird. 

Sich selbst zu verzeihen, ist ein Akt der Selbstfürsorge, den du dir nicht versagen solltest.

Schritt 8: Finde den Sinn in allem

Aus der Resilienzforschung weiß man, dass diejenigen Menschen schmerzhafte Erfahrungen und traumatische Ereignisse besser verarbeiten können, die in dem Geschehenen einen positiven Sinn finden können.

Natürlich wird man sich auch fragen: „Warum ist das gerade mir passiert?“, “Wieso ich?” Das ist ganz normal.

Jedoch solltest du bei dieser Frage nicht stehen bleiben. Denn du wirst damit nichts ungeschehen machen können. Auch wenn du es für nicht möglich hältst, dass du etwas Positives erkennen könntest, versuche es trotzdem. Finde die gute Seite dieser Medaille.

Um dem Erlebten einen positiven Sinn zu geben, denke einmal über folgende Fragen nach.

Was habe ich daraus gelernt?
Hat mich dieses Ereignis stärker gemacht?
Was ist die gute Seite an dieser Medaille?
Hat mich das Erlebnis aufgeweckt, etwas in meinem Leben zu verändern?
Wozu war das Ereignis vielleicht auch gut?

Wenn du nicht gleich Antworten auf diese Fragen findest, stelle sie dir immer mal wieder. Sie helfen dir bei der Suche nach einem positiven Sinn und erhöhen deine seelische Widerstandsfähigkeit. Denn damit kommst du aus der Defensive heraus. Du streifst deine Opferrolle ab und beginnst, dich aufzurichten. Du überlässt nicht dem Anderen die Macht darüber, wie du dich fühlen sollst, sondern du bestimmst selbst.

Schritt 9: Komm ins Hier und Jetzt und verzeihe aktiv

Jetzt ist es an der Zeit, mit dem aktiven Verzeihen zu beginnen. Verzeihen ist ein Prozess, der nicht mit einem Fingerschnippen abgeschlossen ist. Wenn es so wäre, hättest du ja kein Problem damit. Dann wäre es schon längst erledigt.

Da das Erlebte aber tief in dein Innerstes eingeschnitten hat, ist es schwer für dich, diese Wunde verheilen zu lassen. Es schmerzt und schmerzt und will nicht aufhören. Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, die dir beim aktiven Verzeihen sehr gut helfen können.

Da sind zum einen die Achtsamkeitsübungen.

Sie lenken deinen Fokus auf ein bestimmtes Thema und versetzen dich sofort ins Hier und Jetzt. Mit Achtsamkeitsübungen lässt du die Vergangenheit los und durchbrichst deine endlosen negativen Gedankenschleifen. Achtsamkeit sorgt dafür, dass du von negativen in neutrale und positive Gedankenmuster hinüber wechseln kannst.

Mit Achtsamkeitsübungen erlangst du eine positive Grundstimmung. Diese macht es dir einfacher, anderen zu verzeihen.

Meditiere

Mit Meditationsübungen gehst du noch einen Schritt weiter. Dabei versetzt du dich in einen entspannten und passiven Geisteszustand und sinnst über ein gewähltes Meditations-Objekt nach. Das heißt, du nimmst deine Gedanken wahr und lässt sie, ohne über eine Bewertung nachzudenken, wieder ziehen. Dein Geist ist einzig erfüllt von dem gewählten Meditations-Objekt und du bist der Beobachter.

Ho’oponopono.

Dieses schwer auszusprechende Wort bezeichnet ein hawaiianisches Vergebungsritual. Es handelt sich in der Kurzform um vier gesprochene Sätze, die wie ein Mantra immer wiederholt werden.

Es tut mir leid.
Bitte verzeih mir.
Danke.
Ich liebe Dich.

Strichmännchentechnik

Die Strichmännchentechnik ist eine Methode für emotionale Selbstheilung. Sie steht für die Loslösung aus emotionalen Abhängigkeiten und für gute Beziehungen. Sie stärkt deine Fähigkeit, verzeihen zu können. Mit dieser einfachen und für jeden sofort anwendbaren Methode kannst du dich von Abhängigkeiten, Ängsten und Personen lösen. Du kannst sie ebenso benutzen, um ungute Situationen loszulassen.

Durch das Zeichnen von zwei einfachen Strichmännchen wird das Problem visualisiert. Jetzt nimmst du innerlich eine bestimmte Haltung ein, die da lautet: “Ich wünsche das Beste für mich und die andere Person.” Bei der Durchführung der Methode bleibst du immer offen für das bestmögliche Ergebnis. Du beeinflusst nicht den Weg oder die Art und Weise, wie das beste Ergebnis zustande kommt. Du verbindest die beiden Strichmännchen mit Verbindungslinien und schneidest diese am Ende mit einer Schere durch. Das war’s.

Lies auch das Buch. Dort wird alles genau und bildlich erklärt.

  AFFILIATE

Schritt 10: Lass alles los mit einem Loslass-Ritual

Zum Abschluss geht es noch darum, endgültig loszulassen. Im vorigen Schritt war das Loslassen zwar bei einigen Methoden schon mit dabei, aber ein eigenes Loslass-Ritual ist noch einmal viel kraftvoller.

Du hast hier auch verschiedene Methoden zur Auswahl.

Aufschreiben und verbrennen

Aufschreiben und verbrennen ist ein sehr wirksames visuelles Loslass-Ritual. Du schreibst dein Problem auf Papier nieder. Lass dabei alles raus, was damit zusammenhängt. Schreib dir deine ganze Wut und deinen gesamten Groll und Schmerz von der Seele. Schreib so lange, bis du merkst, dass du alles rausgelassen hast. Dann nimmst du die beschriebenen Blätter und verbrennst sie (an einem sicheren Ort). Das Feuer vernichtet alles vollständig und wirkt reinigend. Dieses Loslass-Ritual ist sehr befreiend.

Affirmationen

Ebenso hilfreich wirken entsprechende Affirmationen. Sie haben den Vorteil, orts- und zeitunabhängig zu sein. Du kannst sie wiederholen wann, wo und wie oft du willst.

Visualisation

Ein anderes Loslass-Ritual ist die Visualisation – das Betreten eines neuen hellen und weiten Raumes oder einer lichtdurchfluteten Landschaft. Dabei stellst du dir am Anfang vor, wie du dich in einem engen dunklen Raum befindest. Er wirkt bedrückend und Angst einflößend auf dich. Dieser Raum symbolisiert dein Problem. Im nächsten Schritt stellst du dir vor, wie du eine Tür aufmachst und aus dem dunklen Raum in einen hellen und weiten neuen Raum eintrittst. Oder du stellst dir vor, wie du in eine lichtdurchflutete weite Landschaft hinaustrittst. Du schließt die Tür hinter dir zu und lässt dein Problem in dem dunklen Raum zurück. Es kann dir nicht ins Licht folgen.

Diese Loslass-Rituale haben eine sehr befreiende Wirkung. Du wirst dich danach größer, leichter und mit Energie gefüllt fühlen.

Mein Wunsch an dich

Ich hoffe, mein Artikel hat dir auf deinem Weg der Vergebung ein wenig geholfen. Ich wünsche dir, dass dein verzeihen können gelingt und du dich von einer schweren Last befreien kannst. Auch wenn es nicht sofort gelingen sollte, gib nicht auf. Lebe dein bestmögliches Leben selbstbestimmt. Du entscheidest, wie du dich fühlst.