Raus aus der Opferrolle mit diesen 5 wirksamen Strategien

Du bist mit deinem Leben unzufrieden und du meinst, dass andere Personen oder deine persönlichen Lebensumstände schuld daran sind? Fühlst du dich unterdrückt und belastet? Dann könnte es sein, dass du dich in einer Opferhaltung befindest. Diese Haltung hindert dich daran, selbstbestimmt und unabhängig Herausforderungen zu meistern. Hier erfährst du, wie du dein Leben wieder selbst in die Hand nehmen und dir die Kontrolle zurückholen kannst. Niemand muss in der Opferrolle gefangen bleiben.

Was versteht man unter einer Opferrolle?

Viele Menschen befinden sich in einer Opferrolle und sind sich dessen überhaupt nicht bewusst. Es muss also zuerst einmal klar sein, was ein Opfer ausmacht.

• Als Opfer wird eine Person oder eine Personengruppe bezeichnet, die durch einen Täter (das muss nicht immer eine Person sein) in ihren Rechten verletzt wird. Die Verletzung des Rechtes kann sich dabei sehr unterschiedlich äußern.

• Opfer fühlen sich hilflos, machtlos und dem Schicksal oder anderen Personen ausgeliefert. Sie fühlen sich oft auch im Stich gelassen.

• Menschen in der Opferrolle glauben nicht, dass sie selbst an ihrer Situation etwas ändern können. Sie wollen vielmehr von anderen gerettet werden. Sie übertragen die Verantwortung wird von sich weg auf andere.

Warum nehmen wir eine Opferrolle ein?

Im Leben treten bisweilen Situationen ein, in denen man sich hilflos, machtlos und ausgeliefert fühlt. Manchmal sind damit auch traumatische Erfahrungen verbunden, die schwer zu verarbeiten sind.

Der eine kommt über das Geschehene gut hinweg, legt es für sich als Ausnahme ab und ist sich seiner inneren Kraft bewusst. Der andere zieht für sich den Schluss, selbst nichts ausrichten zu können und begibt sich in die Passivität.

Manchmal ist es auch einfach bequem, allen und jedem die Schuld zu geben und sich selbst verantwortungsmäßig zurückzulehnen. Aber das ist nichts Unnormales. Es darf nur nicht zum Dauerzustand werden.

Wie erkenne ich, dass ich in der Opferrolle bin?

Du fokussierst dich hauptsächlich auf das Negative in deinem Leben, beklagst dich viel und jammerst häufig. Wenn du dich geknechtet, unterdrückt und belastet fühlst, dann bist du in der Opferrolle drin.

Du bist der Meinung, selbst nichts bewirken oder ausrichten zu können. Du fühlst dich klein, hilflos und schwach. Andere nimmst du als Bedrohung wahr, die dir nur Schlechtes wollen. Du fragst dich: „Warum immer ich?“, „Wieso passiert das immer mir?“ Du denkst: Dieser und jener müsste sein Verhalten mir gegenüber ändern. Das Pech verfolgt dich schon dein ganzes Leben. Du fühlst dich anderen gegenüber benachteiligt.

Deine Gedanken drehen sich um Mangel, Hilflosigkeit und sind oft voller Wut.

Das Positive und Schöne in deinem Leben verdrängst du und blendest es aus.

Die Opferrolle ist nur scheinbar bequem

Wieso soll die Opferrolle bequem sein? Man wird doch nicht mit Absicht zum Opfer. Nein, mit Absicht bestimmt nicht. Aber für manche stellt die Opferrolle so etwas wie einen Rettungsanker dar, um sich vor der Verantwortung für das eigene Leben ein bisschen zu drücken. Ist es nicht auch angenehm, anderen die Schuld zu geben und selbst als der oder die Gute dazustehen?

Hier ein ganz einfaches Beispiel: Du lässt deinen Partner bestimmen, was ihr am Wochenende unternehmen wollt. Der Partner entscheidet sich dafür, wandern zu gehen. Während der Wanderung fängt es an zu regnen oder du stolperst und zerrst dir den Knöchel. Dann sagst du, dein Partner wäre daran schuld, weil er unbedingt wandern wollte.

Du schießt also den Schuldpfeil ab und lehnst dich zurück. Du bist unschuldig, bist der oder die Gute und dein Partner bekommt die Verantwortung. Du fühlst dich jetzt besser, obwohl du Wut auf deinen Partner hast.

Alles hat zwei Seiten

Das Bequeme an der Opferrolle ist, dass man die Verantwortung für sein Leben abgibt. Man kann immer mit dem Finger auf einen anderen zeigen.

Die Kehrseite der Medaille besteht darin, dass man sich ausliefert. Wenn du Entscheidungen in deinem Leben nicht selbst triffst, musst du das nehmen, was du von anderen bekommst. Meistens ist es nicht genau das, was du dir selbst ausgesucht hättest.

Du begibst dich in Abhängigkeit anderer. Du bist auf das Wohlwollen anderer angewiesen, damit es dir gut geht. Deinen Selbstwert koppelst du an deren Anerkennung. Dadurch bist du leicht manipulierbar und verleugnest deine eigenen Bedürfnisse.

Ist es nicht viel besser, selbst die Verantwortung für dein Leben zu übernehmen, als sie anderen zu überlassen? Klar, ist das nicht immer der einfachste Weg. Es ist aber ein Weg, der dich stark und selbstbewusst macht. Es wird nicht immer klappen und du wirst nicht immer die richtige Entscheidung treffen. Aber du bist der Boss, du bestimmst, wo es in deinem Leben lang geht. Das fühlt sich richtig gut an.

Hier kommen nun 5 wirksame Strategien, die du anwenden kannst, um dich aus der Opferrolle zu befreien. Natürlich wird das nicht von heute auf morgen passieren. Das ist ein Prozess, der Zeit und Durchhaltevermögen baucht.

5 Strategien, um aus der Opferrolle heraus zu kommen

1. Erhöhe deine Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Situationen ohne anhaltende psychische Schäden zu überstehen. Man nennt diese Fähigkeit auch psychische Widerstandskraft.

Entscheidend für eine hohe Resilienz ist die eigene innere Haltung. Es ist die Einstellung, wie wir über uns selbst und über die Außenwelt denken. Das hat einen großen Einfluss darauf, wie wir mit Stress umgehen. Zum Beispiel besitzen optimistisch denkende Menschen eine höhere Resilienz als Pessimisten.

Die gute Nachricht ist, dass jeder mit etwas Übung seine Resilienz erhöhen kann. In der Resilienzforschung wurde dazu ein Modell entwickelt – Die 7 Säulen der Resilienz. Jede Säule stellt darin einen Baustein dar, der für die Stärkung der Resilienz wichtig ist.

Ich möchte dieses Modell kurz vorstellen und gleichzeitig auf einen sehr guten Artikel dazu auf der Webseite der Resilienz-Akademie verweisen. (www.resilienz-akademie.com/sieben-saeulen-der-resilienz/)

1. Säule – Akzeptanz

• erkennen, was nicht geändert werden kann und was sich momentan nicht ändern lässt
• akzeptieren von zweitbesten Lösungen
• Selbstakzeptanz – sich selbst mit Fehlern und Macken akzeptieren und annehmen

2. Säule – Bindung

• es geht um Bindung zu sich selbst, zu anderen Menschen, zu Gruppen und zu ganzen Systemen
• Bindung erfüllt das Bedürfnis nach Kontakt, Schutz und sozialer Unterstützung
• Unterscheidung zwischen Sach- und Beziehungsebene im Kontakt zu anderen
• Empathie – ein wichtiger Faktor für starke Bindungen

3. Säule – Lösungsorientierung

• eine lösungsorientiere Einstellung gewährt auch unter Stress guten Zugang zu den eigenen Ressourcen
• positive Ziele formulieren, die einfach, konkret und realistisch sind
• die Ziele müssen durch eigenes Tun und Schritt für Schritt erreichbar und kontrollierbar sein

4. Säule – Gesunder Optimismus

• gute Balance zwischen Negativ- und Positiv-Fokus herstellen und halten;
  gemeint ist, auch das Gute im Schlechten zu sehen
• hilfreich ist das Training von Dankbarkeit zur Unterbrechung von negativen Denkmustern und wechseln in einen positiven Zustand

Lies hierzu auch meine Artikel zu Dankbarkeit und Optimismus.

5. Säule – Selbstwahrnehmung

• Selbstwahrnehmung ist die Fähigkeit, die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen und richtig einzuordnen
• es geht vor allem um die Schärfung der Sinne und Selbst-Achtsamkeit

6. Säule – Selbstreflexion

• die eigene Betrachtung von außen und nachdenken über eigene Reaktionen sowie Denk- und Gefühlsmuster
• Selbstreflexion stärkt das Verständnis für uns selbst
• Stressreaktionen können schneller erkannt und Veränderungen vorgenommen werden

7. Säule – Selbstwirksamkeit

• ist das Bewusstsein, dass das eigene Handeln Auswirkungen hat und der Glaube daran, dass wir selbst aktiv Verbesserungen herbeiführen können
• Erinnerungshilfen und Anker (z. B. Tagebuch) sind hilfreich, um auch unter Stress wertvolle Ressourcen, Fähigkeiten und Muster selbstwirksam anwenden zu können

Das Modell der sieben Säulen ist ein hilfreicher Anker für das Training im Umgang mit Stress und damit zum Ausbau der eigenen Resilienz.

Krisenbewältigung dank Resilienz – ZPP Präventionskurs

In schweren Zeiten brauchen wir vor allem psychische Widerstandskraft. 

Resilienz hilft sie uns:

• mit Veränderungen besser umzugehen, anstatt sie zu verteufeln
• aktiv zu werden, anstatt uns machtlos zu fühlen
• zuversichtlich zu bleiben, anstatt frustriert aufzugeben

Hohe Qualität dank ZPP Siegel
Kurse mit dem ZPP-Siegel entsprechen inhaltlich einem Qualitätsstandard und bedienen sich ausschließlich anerkannter Methoden zur Gesundheitsprävention. Ausschließlich Kursleiter mit einer ausreichenden fachlichen Eignung dürfen diese ZPP-Kurse anbieten.

Gemäß §20 SGB V erstatten alle gesetzlichen Krankenkassen 75-100€ (je nach Krankenkasse) für diesen Präventionskurs zurück.

2. Stärke dein Selbstbewusstsein

Wer ein starkes Selbstbewusstsein hat, lässt sich nicht so leicht in eine Opferrolle drängen. Einige Menschen haben von Natur aus ein gesundes Selbstbewusstsein. Viele andere dagegen haben damit so ihre Probleme. Ein niedriges Selbstbewusstsein muss man aber nicht ein Leben lang hinnehmen. Denn auch Selbstbewusstsein kann man sich antrainieren.

Für ein starkes Selbstbewusstsein musst du dich erstmal selbst gut kennen lernen, damit du genau weißt, wer du bist, was du fühlst und was du kannst.

Aus diesen Erkenntnissen und aus dem Feedback unserer Umwelt heraus bewerten wir uns und formen uns ein Bild von uns selbst.

Unser Selbstbewusstsein setzt sich aus diesen Bausteinen zusammen.

Selbsterkenntnis – Ich weiß, wer ich bin.
Selbstakzeptanz – Ich akzeptiere mich, so wie ich bin.
Selbstannahme – Ich nehme mich an mit meinen Stärken und meinen Schwächen.
Selbstliebe – Ich liebe mich selbst.
Selbstwirksamkeit – Ich kann selbst etwas bewirken.
Selbstsicherheit – Ich schaffe das, was ich mir vornehme.
Selbstglaube – Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten.
Selbstkontrolle – Ich habe mich im Griff.
Selbstverantwortung – Ich bin für mein Leben selbst verantwortlich.
Selbstachtung – Ich respektiere mich selbst.

Alle diese Bausteine wechselwirken miteinander und beeinflussen sich gegenseitig. Wie sieht es bei dir aus, wenn du jeden einzelnen davon für dich bewerten würdest? An welchen könntest du einen Haken machen und an welcher Stelle müsstest du vielleicht noch arbeiten?

Niemand ist perfekt. Aber lass dir nicht von anderen sagen, wer du bist, was du kannst und was du fühlst.

Kenne dich selbst und hab Vertrauen in deine Fähigkeiten. Sei dir deiner Stärken bewusst und nimm dich als wertvoll wahr. Dann schwinden deine Ängste und du gewinnst enorm an Selbstbewusstsein.

Lies dazu auch meinen Artikel: Selbstbewusstsein stärken – so klappt’s garantiert

3. Verändere deine Glaubenssätze

Das was du glaubst, hat großen Einfluss auf deine Lebensführung. Deshalb ist es wichtig, sich mit seinen Glaubenssätzen zu beschäftigen. Denn das, was wir glauben, halten wir für wahr. Darauf arbeiten wir auch im Unterbewusstsein hin.

Du hast bestimmt schon einmal von selbst erfüllenden Prophezeiungen gehört. Dabei handelt es sich um Vorhersagen, die wir als wahr bewerten und deshalb erwarten/glauben, dass sie eintreffen werden. Wir verhalten uns nun in der Folge so, dass sich diese Vorhersage zu erfüllen kann, ob wir das bewusst machen oder unbewusst.

Lies dir einmal die nachfolgenden Glaubenssätze durch und notiere dir, ob eher die gelb unterlegten oder eher die blau unterlegten auf dich zutreffen.

Wie sieht’s bei dir aus? Hast du dein Leben selbst in der Hand oder lässt du dich eher von anderen lenken?

Um dein Leben nach deinen Wünschen zu verändern, nachteilige Gewohnheiten abzulegen und aus der Angst heraus zu kommen, lege ich dir meine folgenden Artikel ans Herz.

→ Mentale Bilder – Du bist, was du siehst
→ Angstfrei leben – zeig deiner Angst den Mittelfinger
→ Gewohnheiten ändern mit System – Die 6-Schritte-Erfolgsformel

4. Stell dich deiner Verantwortung

Um die Opferrolle zu verlassen, ist es enorm wichtig, dass du Verantwortung für dein Leben übernimmst. Das bedeutet einerseits, eigene Entscheidungen zu treffen, auch auf die Gefahr hin, dass sie nicht immer richtig sind. Auf der anderen Seite musst du aufhören, immer mit dem Finger auf andere zu zeigen, wenn es um Schuldzuweisungen geht.

Mit den richtigen Glaubenssätzen und etwas Training im Bereich Resilienz und Selbstbewusstsein, fällt es dir viel leichter, in die Verantwortung zu kommen.

Überlege einmal, in welchen Fällen du deine Verantwortung bisher an andere abgegeben hast. Überlässt du die Planung deiner Freizeit gerne deinem Partner oder Freunden? Lässt du häufig über dich bestimmen und nimmst es so hin?

Die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, ist manchmal gar nicht so leicht. Siege feiert jeder gern und schreibt sich Erfolge schnell auf das eigene Konto. An Niederlagen jedoch will man nicht so gerne selbst schuld sein.

Auch wenn es so ist – es geht den meisten Menschen so. Mach’s trotzdem. Übernimm die Verantwortung für alle Bereiche deines Lebens.

5. Übung, Übung, Übung

Was heute noch schwer erscheint, fällt dir morgen schon viel leichter

Es ist alles eine Frage der Übung. Das trifft auch auf ein selbstbestimmtes Leben zu. Je mehr Situationen du selbstbestimmt meisterst, desto sicherer fühlst du dich mit deinen eigenen Entscheidungen und desto eher kannst du auch Rückschläge wegstecken.

An deinen selbst getroffenen Entscheidungen wirst du als Person nach und nach wachsen. Nach einiger Zeit kannst du dir gar nicht mehr vorstellen, Entscheidungen anderen zu überlassen.

Dich kann auch nichts mehr so einfach aus der Bahn werfen und an dir zweifeln lassen. Jetzt weißt du besser wer du bist und was du kannst.

Du wirst anerkennen, dass es im Leben nicht immer nur Erfolge geben kann. Du wirst aber auch merken, dass Misserfolge nicht das Ende der Welt sind und dass das Leben danach trotzdem weitergeht. Und nicht nur das, Misserfolge sind die Basis zukünftiger Erfolge. Denn du weißt nun, wie es nicht geht und kannst deine Strategie anpassen.

Die Opferrolle sollte für dich von nun an nur noch eine kurzfristige Erscheinung sein. Du weißt nun, wann du eine Opferhaltung einnimmst und kannst sofort etwas dagegen unternehmen, um so schnell wie möglich wieder in die Selbstbestimmtheit zu wechseln.