Wenn du immer wieder Ja sagst, obwohl du Nein sagen wolltest, ist es an der Zeit, deine Grenzen klar abzustecken. Finde heraus, wie andere dir dein Ja entlocken konnten, welcher Ja-Sager-Typ du bist und wie du dich dagegen wappnen kannst. Erschaffe dir die richtige Balance zwischen den Situationen, wo du ohne zu bereuen Ja sagen darfst und wo du durch ein Nein eine klar Grenze ziehst. Nein sagen lernen, ist nicht so schwer, wie du vielleicht denkst.

Wie es nicht laufen sollte

 

Neulich, ich saß in meinem Büro und beantwortete gerade meine Mails. Da kam meine liebe Kollegin rein und fragte mich, ob ich mal schnell einen Kunden anrufen könnte, sie bräuchte eine Entscheidung für eine Bestellung und hätte gerade keine Zeit dafür. Selbstverständlich habe ich ihr geholfen.

 

Gleich danach erschien ein anderer Kollege und fragte, ob ich für ihn ein Formular ausfüllen könnte, ich hätte das schon oft gemacht und wüsste, wie es geht. Auch ihm habe ich geholfen.

 

Ich fühlte mich gut, da ich gerne helfe. Leider war’s das aber nicht. Denn so ging das weiter den ganzen Tag.

 

Wem ich am Ende nicht geholfen habe, war mir selbst. Denn da ich die ganze Zeit damit beschäftigt war, die Arbeit meiner Kollegen zu erledigen, blieb meine eigene liegen. Da fühlte ich mich nicht mehr so gut. Ich hatte im Gegenteil das Gefühl, nichts geschafft zu haben, obwohl ich den ganzen Tag gearbeitet habe.

 

Und das war nicht das erste Mal. Die Kollegen waren es gewohnt, sich von mir helfen zu lassen. Und ich war es gewohnt, ihnen zu helfen. Bei meiner eigenen Arbeit ließ ich mich aber von niemandem unterstützen.

 

Als mir das so richtig bewusst wurde, war mir klar, dass ich etwas Entscheidendes ändern musste.

 

Ich musste mich von fremdem Ballast befreien, damit ich meine eigenen Aufgaben erledigen konnte.

 

Für dieses Problem gibt es nur eine richtige Lösung, nämlich: Ich muss eine klare Grenze ziehen und auch mal Nein sagen.

Warum du es bereust, wenn du immer Ja sagst

 

Nun bin ich aber nicht der Typ, der zu anderen einfach so Nein sagen kann. Und damit stehe ich nicht alleine. Sehr vielen Menschen fällt es extrem schwer, jemandem eine Bitte abzuschlagen. Sie sagen lieber Ja und stellen ihre eigenen Interessen hinten an.

Im Nachhinein bereut man seine Zusage oft, weil

  • die eigene Arbeit liegen geblieben ist
  • weniger Zeit für die eigenen Interessen übrig bleibt
  • an der übernommenen Aufgabe noch Nachfolgeaufgaben dranhängen
  • man diese Aufgabe jetzt immer machen muss
  • unnötiger Stress entstanden ist
  • man die Aufgabe „dazwischen quetschen“ musste und deshalb unter Zeitdruck das Ergebnis nicht so gut ausgefallen ist, wie es hätte sein können oder sollen
  • sich jemand beschwert, dass man sich in andere Angelegenheiten einmischen, anderen die Arbeit wegnehmen, seine Kompetenzen überschreiten würde usw.
  • man sich ausgenutzt fühlt

Also kurz gesagt: Der gut gemeinte Schuss geht gewaltig nach hinten los.

 

Eigentlich wolltest du auch gar nicht Ja sagen.

 

Die gute Nachricht lautet: Nein sagen lernen ist möglich.

Warum sagen wir Ja, wenn wir Nein sagen wollen?

 

Gute Frage. Warum ist es eigentlich so schwer, Nein zu sagen?

 

Hier kommt unser evolutionärer Hintergrund ins Spiel. Wir Menschen sind soziale Wesen, keine Einzelgänger. Wir leben in Gruppen zusammen. Die Gruppe gibt uns Sicherheit und verschafft uns einen Überlebensvorteil.

 

Und wann wirst du in eine Gruppe aufgenommen? Wenn du für die Gruppe nützlich bist und wenn du die Interessen der Gruppe teilst.

 

Wer für die Gruppe nützlich ist und ihre Interessen teilt, ist beliebt. Er ist gern gesehen, bekommt Anerkennung und hat leichteren Zugang zu wichtigen Ressourcen. Die Chancen für das eigene Überleben steigen, ebenso die Chancen für die Fortpflanzung.

 

Und das gilt heute genau noch so wie früher.

 

Also, der Grund, warum wir viel zu oft Ja sagen, ist tief in unseren Genen verwurzelt.

 

Es geht um’s Überleben und um’s Fortpflanzen. 

 

Ist das nicht zu weit hergeholt? Du fragst dich vielleicht: Was hat es mit Überleben und Fortpflanzen zu tun, wenn ich für meine Kollegin eine Arbeit erledige?

 

Die Antwort lautet: Es geht nicht unbedingt immer und das WAS du tust, sondern WARUM du es tust.

 

Der Anruf für deine Kollegin sichert dir natürlich nicht direkt dein Überleben. Aber dieser Gefallen wird abgespeichert, sagen wir auf dem Hilfekonto für die Kollegin. Normalerweise kannst du jetzt davon ausgehen, dass sie dir bei passender Gelegenheit auch helfen wird.

 

Ich helfe dir, dafür hilfst du mir.

 

So ist das gedacht. Alles schön und gut. Probleme bekommst du erst dann, wenn immer nur du jemanden einen Gefallen tust und nichts dafür zurückbekommst.

Welcher Typ Ja-Sager bist du?

 

Wenn du es gewohnt bist, immer Ja zu sagen, wird dir ein Nein garantiert ein schlechtes Gewissen machen.

  • Du wirst Angst bekommen, nicht mehr gemocht zu werden, ausgeschlossen zu werden, als Außenseiter zu enden, von der Gruppe verstoßen zu werden.
  • Oder du denkst, dass du als Egoist abgestempelt wirst.
  • Vielleicht fürchtest du dich auch vor negativen Konsequenzen.
  • Erfüllt das Ja-Sagen dein Bedürfnis, gebraucht zu werden?
  • Oder hast du Angst, etwas zu versäumen, wenn du nicht bei jeder Aktivität dabei bist?

 

Auch diese Emotionen stecken tief in uns drin.

 

Du fragst dich jetzt vielleicht: Dann hat Nein sagen gar keine Vorteile für mich?

 

Die Vorteile, auch mal Nein zu sagen

 

Versteh mich nicht falsch. Du sollst jetzt nicht zu allem nur noch Nein sagen. Aber du sollst für dich eine gute Balance finden, mit der du dich wohl fühlst. Du sollst deine Grenzen abstecken – bis hierher gerne, aber weiter nicht.

 

Mach dir folgendes einmal klar. Bevor du Verantwortung für andere übernimmst, übernimm zuallererst Verantwortung für dich selbst. Selbstfürsorge und Selbstliebe bilden die Basis für dein Wohlergehen.

 

Sieh dir einmal die Vorteile an, die du dadurch gewinnst, dass du klare Grenzen ziehst:

  • Du hast mehr Zeit für deine eigenen Aufgaben/Interessen.
  • Die Gefahr, dass dich jemand ausnutzt, ist geringer.
  • Dein Stresslevel ist niedriger -> du bist entspannter, besser gelaunt, glücklicher.
  • Nein sagen stärkt dein Selbstbewusstsein und dein Durchsetzungsvermögen.
  • Du wirst von anderen mehr respektiert.

In der Theorie hört sich Nein sagen einfach und logisch an und man denkt, klar dazu würde ich auf jeden Fall Nein sagen. Doch im wirklichen Leben fällt uns die Umsetzung dann oft sehr schwer.

 

Deshalb sollte man Nein sagen auch üben, und zwar so lange, bis man es ohne schlechtes Gewissen und langes Überlegen aussprechen kann.

 

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Nein sagen lernen, die wichtigsten Schritte

 

1. Ergründe, warum es dir so schwer fällt, Nein zu sagen.

 

Als Erstes müssen wir erkennen, auf welche Knöpfe jemand bei uns drücken muss, damit wir zu einem Anliegen Ja sagen.

 

Ich habe hier die gängigsten Methoden aufgeschrieben, die Andere anwenden, um dir ein Ja zu entlocken. Lies sie dir einmal durch und spüre in dich hinein. Was davon trifft auf dich zu? Mit welcher Methode lässt du dich immer wieder breitschlagen?

 

Überrumpelungstaktik

Deine Schwiegermutter ruft dich an und lädt sich selbst für Sonntag zum Mittagessen ein. Du bist total perplex und ehe du dich versiehst, fragst du, was sie essen möchte.

 

Schmeichelei

„Der Chef möchte morgen unser neues Produkt mit einer Präsentation vorstellen. Deine sind immer so ansprechend und auf den Punkt gebracht. Besser als du kann das hier niemand. Wenn ich die mache, sieht das bestimmt ganz billig aus. Du bekommst das doch viel professioneller hin als ich. Könntest du die Präsentation für mich übernehmen?“

 

Schuldgefühle hervorrufen

„Du hilfst doch dieses Jahr wie immer bei der Vorbereitung für unsere Weihnachtsfeier? Dann wird‘s bestimmt wieder ganz toll. Du hast immer die besten Ideen. Wenn du nicht mitmachst, kommt bei der Feier keine richtige Stimmung auf. Dann muss ich mir wieder die Nörgeleien von den anderen anhören. Ich kann doch auf dich zählen?“

 

Mitleidsmasche

„Ich armes Schwein schindere von früh bis spät. Ich habe dieses und jenes Problem. Alles lastet auf meinen Schultern. Jetzt soll ich auch noch diese Aufgabe übernehmen. Wärst du so nett und würdest mich dabei unterstützen?“

 

Erpressertrick

„Wenn du nicht für mich die Mathe-Hausaufgaben machst, behaupte ich bei den Lehrern, dass du mich auf dem Heimweg immer schikanierst.“

 

Druck ausüben

„Ich erwarte von dir als meiner Ehefrau, dass du mir jeden Abend ein warmes Essen kochst. Das gehört zu deinen ehelichen Pflichten.“

2. Bevor du dich entscheidest – nimm eine Bedenkzeit

 

Wichtig! – Wenn es nicht um Leben und Tod geht, dann erbitte dir vor einer Entscheidung möglichst immer eine Bedenkzeit. Es sei denn, du bist dir von vornherein sicher. Du musst nicht immer sofort eine Antwort geben.

 

Verschaff dir einen zeitlichen Spielraum. In dieser Zeit kannst du über das Anliegen in Ruhe nachdenken und wenn nötig dir jemanden zu Rate ziehen.

 

„Gib mir zehn Minuten, ich möchte meine Entscheidung nicht übereilt treffen. Du bekommst dann gleich Bescheid.“

 

„Ich überlege es mir. Lass mich eine Nacht darüber schlafen. Morgen gebe ich dir Bescheid.“

 

„Da hast du mich jetzt ganz schön überrumpelt. Damit habe ich nicht gerechnet. Lass mich darüber nachdenken. Ich antworte dir heute Abend.“

 

In der gewonnenen Zeit kannst du dir nun darüber klar werden, ob du der Bitte nachkommen möchtest oder nicht. Solltest du dich nicht entscheiden können, was das Richtige ist, dann könnten dir Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen. Diese Methoden funktionieren sehr gut, um zur Ruhe zu kommen und sich Klarheit zu verschaffen.

3. Sag dein Nein auf eine nette Art

 

Es gibt viele Arten, ein Anliegen abzulehnen. Du solltest dabei aber bedenken, dass du vielleicht auch einmal Unterstützung benötigst und vielleicht sogar von derjenigen Person, der du heute absagst.

 

Also wäre es eine gute Idee, dein Nein möglichst nett zu formulieren. Damit kannst du eher auf das Verständnis der anderen Person hoffen.

 

In etwa so:

 

„Es tut mir leid, ich muss deine Bitte leider ablehnen.“

 

„Heute passt es mir gerade nicht, tut mir leid.“

 

„Dieses Mal geht es leider nicht. Das nächste Mal bin ich gerne wieder mit dabei.“

 

Verständnis zeigen

Auch du kannst in deiner Antwort Verständnis für die Bitte deines Gegenübers zum Ausdruck bringen.

 

„Ich verstehe den Grund deiner Bitte,…..“

 

Dies signalisiert dem Anderen, dass du dich in ihn hineinversetzen kannst. Er fühlt sich so mit seinem Anliegen grundsätzlich verstanden.

 

Bedanken

Wenn es sich bei dem Anliegen um die Übertragung einer Aufgabe handelt, die du ablehnen möchtest, könnte deine Antwort mit diesen Worten beginnen:

 

„Vielen Dank für dein Vertrauen, ….“

 

Damit drückst du deine Wertschätzung in die Entscheidung deines Gegenübers aus, dir eine bestimmte Aufgabe anzuvertrauen. Es wird also vorausgesetzt, dass du die Kompetenz besitzt, diese Aufgabe zu meistern.

 

Mit deinem Dank und einer guten Begründung, kannst du die Bitte so ablehnen, dass sich niemand auf den Schlips getreten fühlt.

 

Begründung

Deine Absage musst du dabei nicht automatisch begründen. Ein nettes Nein wird oft schon ohne Begründung akzeptiert.

 

Sollte dein Gegenüber jedoch nachfragen, warum du ablehnst, dann antworte mit einer ehrlichen und glaubhaften Begründung. Dabei musst du nicht ins Detail gehen und dich auch nicht rechtfertigen.

„Ich muss heute noch zu einem anderen Termin.“

 

„Ich habe so viel zu tun, dass ich sonst nicht alles schaffe.“

 

„Mir ist das Angebot zu teuer. Ich möchte nicht so viel Geld ausgeben.“

 

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4. Absage Light

 

Manchmal muss man eine Bitte zwar ablehnen, möchte sein Gegenüber aber nicht mit leeren Händen da stehen lassen.

 

Du bist bereit, der Bitte nachzukommen, auch wiederholt, jedoch diesmal ist es dir nicht möglich, zuzusagen.

 

In diesem Fall gibt es zwei Möglichkeiten, wie du reagieren kannst.

 

Möglichkeit 1: Du sagst nur dieses eine Mal Nein.

„Es tut mir leid, ich muss dieses eine Mal ablehnen. Das nächste Mal bin ich auf jeden Fall wieder mit dabei.“

Möglichkeit 2: Du bietest eine Alternative an.

„Leider habe ich heute keine Zeit. Wie wäre es aber übermorgen?“

 

„Einen Kuchen kann ich zur Feier leider nicht mitbringen, aber dafür einen selbst gemachten Kartoffelsalat.“

 

5. Nein sagen lernen durch Übung im Trockentraining

 

Mir ist es schon einige Male passiert, dass mich jemand mit seinem Anliegen überrumpelt hat. Ich habe meine Zusage gegeben und es kurz danach wieder bereut. Darauf war ich einfach nicht vorbereitet. Ich wusste auf die Schnelle nicht, was ich sagen sollte.

 

Deshalb ist es eine gute Strategie, wenn du dir für alle Fälle ein paar Sätze zurechtlegst und diese immer wieder übst.

 

Dann hast du deine Antwort im Ernstfall schnell parat und musst nicht lange nach Worten suchen.

 

Die Sätze können kurz und allgemein gehalten sein, sodass sie auf verschiedene Situationen passen.

 

Hier noch einmal die Beispiele, um dir Zeit zu verschaffen:

„Lass mich darüber nachdenken. Ich melde mich dann bei dir.“

 

„Gib mir zehn Minuten, ich möchte meine Entscheidung nicht übereilt treffen. Du bekommst dann gleich Bescheid.“

 

„Ich überlege es mir. Lass mich eine Nacht darüber schlafen. Morgen gebe ich dir Bescheid.“

 

„Da hast du mich jetzt ganz schön überrumpelt. Damit habe ich nicht gerechnet. Lass mich darüber nachdenken. Ich antworte dir heute Abend.“

 

Und hier ein paar allgemeine Vorschläge, um ein Anliegen abzulehnen:

„Nein, tut mir leid. Das passt mir gerade nicht.“

 

„Dazu muss ich leider Nein sagen.“

 

„Ich möchte das nicht.“

 

oder einfach nur ein nett gesagtes: „Nein.“

 

Was ist der Sinn des Trockentrainings?

 

Alles, was du oft wiederholst, lässt sich aus dem Gedächtnis leicht wieder abrufen. Es liegt dort sozusagen auf dem Präsentierteller. Du musst im Ernstfall nicht mehr kampfhaft nach einer Antwort suchen. Du hast sie ohne Nachzudenken sofort parat.

Ich 6. Eine Zusage wieder zurücknehmen

 

Was ist aber nun, wenn du doch einmal Ja gesagt hast obwohl du Nein sagen wolltest? Darfst du eine Zusage auch wieder zurücknehmen?

 

Wenn du dich mit deinem Ja im Nachhinein doch zu unwohl fühlst, darfst du deine Zusage natürlich wieder zurücknehmen. In diesem Fall solltest du deinen Meinungswechsel aber begründen. Ansonsten läufst du Gefahr, nicht mehr ernst genommen zu werden.

 

Komm bei deiner Begründung am besten ehrlich und authentisch rüber. Dann hast du gute Chancen, bei deinem Gegenüber auf Verständnis zu stoßen.

 

„Ich habe noch einmal über dein Anliegen nachgedacht und möchte meine Zusage wieder zurücknehmen. Deine Anfrage hat mich einfach überrascht. Ich habe ohne zu überlegen Ja gesagt. Im Nachhinein ist mir bewusst geworden, dass ich das doch nicht alles schaffen werde.“

Nein sagen lernen – die Zusammenfassung

 

  • Stecke deine Grenzen ab, indem du nicht zu allem Ja sagst.
  • Deine Bedenken, Nein zu sagen, sind meist unbegründet.
  • Nein sagen stärkt dein Selbstbewusstsein. Du wirst als Person ernst genommen.
  • Mit einer klaren Abgrenzung schützt du dich vor Überlastung und Ausnutzung.
  • Erbitte dir vor deiner Antwort eine Bedenkzeit.
  • Formuliere deine Absage in einer netten Art und Weise.
  • Du kannst eine Zusage auch wieder zurückziehen.
  • Wenn du dein Nein begründest, dann ehrlich und glaubhaft.
  • Übe das Nein Sagen im Trockentraining – das schützt vor Überrumpelung.

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