Wenn Angst dich im Leben ausbremst und daran hindert, der Mensch zu sein, der du sein möchtest, brauchst du eine gute Strategie. Angstfrei leben ist auch für Menschen, die unter Angststörungen und Panikattacken leiden, wieder möglich. Mit der richtigen Strategie und unter Anwendung von wissenschaftlich erprobten Methoden ist es möglich, deine Ängste massiv zu reduzieren oder sogar ganz loszuwerden. Lies hier weiter und mach den ersten Schritt in ein angstfreies Leben.

Angstfrei leben – geht das überhaupt?

 

Eines kurz vorweg: Angstfrei leben bedeutet nicht, dass es in deinem Leben überhaupt keine Ängste mehr gibt. Angstfrei leben heißt vielmehr, dass du dich von deiner Angst nicht beherrschen lässt.

 

Denn Angst ist eine angeborene Emotion, nicht nur bei uns Menschen, sondern auch bei den meisten Tieren. Sie hat die Aufgabe, uns vor möglichen Gefahren für unseren Körper und unsere Psyche zu schützen.

 

Angst als ungerichteter Gefühlszustand signalisiert eine unbestimmte Bedrohung. Das bedeutet, dass man Angst vor Spinnen haben kann, ohne dass jetzt in diesem Augenblick eine Spinne eine Gefahr darstellt.

 

Angst ist oft lähmend. Sie lässt uns vorsichtig und aufmerksam sein. Sie schärft unsere Sinne. Angst kann lebensrettend, aber auch Belastung sein.

Wie sich Angst äußert

 

Wenn wir Angst haben, reagieren wir mit einem flauen Gefühl in der Magengegend. Auch Bauchschmerzen, Herzklopfen, Schweißausbrüche oder Schwindel kommen vor. Uns schnürt es regelrecht die Kehle zu. Wir fangen an zu zittern und die Knie werden weich.

 

In ganz schlimmen Fällen kann es auch zu Erbrechen und Durchfall kommen. Weitere Begleiterscheinungen können Schmerzen in der Brust sein und das Gefühl, dass sich das Herz zusammenkrampft. Man hat das Gefühl, ins bodenlose zu fallen, neben sich zu stehen oder verrückt zu werden.

 

Der Körper reagiert eindeutig und heftig.

Angst ist nicht dasselbe wie Furcht

 

Im Gegensatz zu Angst richtet sich Furcht auf eine konkrete äußere Bedrohung, z. B. auf einen angreifenden Tiger oder ein auf dich zu rasendes Auto. Furcht lässt uns entschlossen handeln. Wir mobilisieren all unsere Kräfte und führen aktiv Schutzmaßnahmen aus, wie zum Beispiel wegrennen.

Gründe für Angst

 

Es gibt die unterschiedlichsten Gründe, warum man Angst bekommen kann.

 

Angstauslösende Faktoren sind u. a.

 

  • durchlebte Traumata,
  • Alkohol- und Drogenkonsum,
  • bestimmte Medikamente,
  • Funktionsstörungen der Schilddrüse,
  • Herz- und Hirnerkrankungen,
  • erlernte Reaktion,
  • Fehler in der Erziehung,
  • mangelndes Selbstvertrauen,
  • negatives Denken,
  • bedrohliche Probleme und Konflikte,
  • Überforderung und Stress.

Angst als Überlaufventil der Seele

 

Ängste gehören zum Leben dazu. Sie können aber auch überhand nehmen, sodass man die Kontrolle darüber verliert. Dann handelt es sich um eine Angststörung.

 

Dazu kann man auf Wikipedia nachlesen:

 

„Angststörung ist ein Sammelbegriff für mit Angst verbundene psychische Störungen, deren gemeinsames Merkmal exzessive, übertriebene Angstreaktionen beim Fehlen einer wirklichen äußeren Bedrohung sind.“

 

Spezielle Formen von Angststörungen sind Phobien, welche immer auf ein bestimmtes Objekt, Lebewesen oder eine bestimmte Situation gerichtet sind – zum Beispiel auf Spinnen, enge Räume, Menschenansammlungen oder Keime.

Was will mir meine Angst sagen – die versteckten Ursachen

 

Ängststörungen und Phobien sind Reaktionen unseres Unterbewusstseins auf andere Ängste, Traumata, Probleme, die wir nicht zufriedenstellend lösen können und deshalb verdrängen.

 

An ihre Stelle treten dann z. B. eine Spinnenphobie oder Platzangst. Die Betroffenen wissen theoretisch ganz genau, dass es eine sehr übertriebene Angst ist. Sie können aber nichts dagegen tun, da der Auslöser ins Unterbewusstsein verdrängt wurde und erst ans Tageslicht gebracht werden muss.

Leide nicht für dich allein – hol dir Hilfe

 

Alleine ist es fast unmöglich, seine Angststörungen in den Griff zu bekommen. Im Gegenteil, je länger die Angststörung besteht, desto mehr verfestigt sie sich und weitet sich aus. Sie beeinträchtigt zunehmend die Lebensqualität und ist zusätzlich Auslöser für Depressionen.

 

Kurz gesagt: Man leidet wie ein Hund.

 

Willst du wieder angstfrei leben, ist deshalb die einzig richtige Entscheidung die, sich an einen Arzt zu wenden. Er wird eine entsprechende Therapie veranlassen.

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Angstbewältigungsstrategien

 

Daneben kann es hilfreich sein, einige wissenschaftlich erprobte und wirksame Bewältigungsstrategien zu kennen.

 

Nicht jede Strategie ist allerdings für jede Angststörung gleich wirksam. Da gibt es leider kein Universal-Heilmittel.

 

In Studien bewiesen wurde jedoch, dass es wirksamer ist, sich eine Bewältigungsstrategie für die Angst zu überlegen, als sich nur auf ein positives Ergebnis zu konzentrieren.

 

Wenn du dich mitten in einer angsteinflößenden Situation befindest oder sogar eine Panikattacke erleidest, wirst du nicht in der Lage sein, klar zu denken. Dann ist es gut und wichtig, dass du dir im Vorfeld Strategien zurecht gelegt hast, wie du im Ernstfall reagieren willst.

Die Wenn-Dann-Methode

 

Die Wenn-Dann-Methode ist eine einfache und universell anwendbare Methode.

 

Und die funktioniert so:

 

Du überlegst dir ganz in Ruhe, was du im Falle einer angstauslösenden Situation tun wirst, um sie so gut wie möglich zu überstehen. Was würde dir in diesen schwierigen Minuten sofort helfen? Zum Beispiel eine spezielle Atemtechnik.

 

Diese Handlungsanleitung packst du nun in einen Wenn-Dann-Satz.

 

Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass die Anwendung der Wenn-Dann-Methode die Stärke von Angstzuständen verringern kann.

 

Im Unterschied zu einer Kontrollgruppe hatte sich die Angst der Probanden, welche die Wenn-Dann-Methode anwendeten, fast halbiert. Und nicht nur das, es zeigte sich in dieser Gruppe auch ein deutlicher Rückgang von Depressionen.

 

Zwischen Angst und Depressionen besteht demzufolge ein enger Zusammenhang. Wenn man also an seiner Angst arbeitet, kann man auch seine Lebenszufriedenheit steigern.

 

Die Wenn-Dann-Methode funktioniert deshalb so gut, weil man im Ernstfall seine eingeübten Wenn-Dann-Sätze automatisch parat hat und nicht erst angestrengt überlegen muss, was zu tun ist. Das ist während einer Angstsituation sowieso sehr schwierig, da unser Gehirn einfach keine Kapazitäten dafür hat, klar zu denken.

Und so wendest du die Wenn-Dann-Methode an

 

Die Wenn-Dann-Methode funktioniert am besten, wenn die Anweisungen entsprechend oft eingeübt wurden. Sie fallen dir dann im Ernstfall automatisch ein. Du musst sie nur anwenden.

 

Beispiele

 

Wenn ich eine Angstattacke bekomme, dann lehne ich mich an eine Wand/setze mich hin und atme tief ein und aus. Dabei lege ich eine Hand auf meinen Bauch und eine Hand auf meine Brust. Beim Einatmen zähle ich bis 5. Auch beim Ausatmen zähle ich langsam bis 5. Ich stelle mir vor, wie sich meine Lunge mit Sauerstoff füllt. Mein Bauch hebt sich beim Atmen mehr als meine Brust.

 

oder

 

Wenn ich merke, dass ich Angst bekomme, dann wende ich meine Atemtechnik an und sage zu mir selbst, dass alles okay ist und dass es mir gleich wieder besser geht.

 

oder

 

Wenn ich während meiner Rede in Panik gerate, dann schaue ich auf die gegenüber liegende Wand.

 

Also allgemein:

 

Wenn ich in Situation X komme, dann werde ich Y tun.

Diese Wenn-Dann-Routine läuft nach entsprechender Übung automatisch ab, sobald man in eine angstauslösende Situation kommt. Es ist nachgewiesen, dass sie die Angst reduzieren hilft.

 

Wenn du dir darüber im Klaren bist, was du in einer bestimmten Situation tun wirst, ist das wie ein Anker, an dem du dich festhalten kannst. Er gibt dir Sicherheit und reduziert somit die Stärke der Angst.

 

Die Anwendung der Wenn-Dann-Methode nimmt dir auch ein Stück weit die Angst vor der Angst.

 

Denn viele Betroffene haben schon Angst vor der Angst, weil sie sich dann hilflos und ausgeliefert fühlen.

 

Mit der Wenn-Dann-Methode hast du jetzt ein wirksames Werkzeug an der Hand, welches dich durch den Angstzustand leiten kann.

Perspektivwechsel

 

Eine weitere Möglichkeit, Angst unter Kontrolle zu bringen, ist zu versuchen, die Perspektive zu wechseln. Diese Methode funktioniert gut bei Ängsten, die sich auf konkrete Ziele richten.

 

Zum Beispiel:

 

  • wenn du einen Vortrag vor Publikum halten sollst,
  • wenn du mit einem Fahrstuhl fahren musst,
  • oder wenn du auf eine Leiter steigen musst,
  • wenn du mit dem Flugzeug fliegen musst.

 

Dann versuche einmal, dieses aufkommende Gefühl von Angst nicht als Angst zu betrachten, sondern bezeichne es als Aufgeregtheit oder als Herausforderung.

 

Diese Betrachtungsweise nimmt dir das Gefühl von Ohnmacht und versetzt dich in einen Zustand der Handlungsbereitschaft.

 

Du bist aufgeregt, um eine Herausforderung zu meistern.

 

Nun lenkst du deinen Fokus weg von deiner Innenschau und hin zur Außenschau. Du konzentrierst dich also gedanklich nicht mehr auf dich selbst, sondern auf die Außenwelt. Damit schwächst du die Intensität deiner Angst ab, indem du Aufmerksamkeit von ihr abziehst.

 

Zum Beispiel:

 

Wenn ich einen Vortrag vor Publikum halten soll, dann denke ich nicht daran, wie ich spreche, wie ich mich bewege, wie ich in den Augen des Publikums bewertet werde, sondern ich beobachte, was die Leute im Publikum machen, wie der Raum aussieht usw.

 

oder

 

Wenn ich mit dem Flugzeug fliegen soll, dann denke ich nicht daran, wie es mit mir abstürzen wird, sondern ich betrachte die Inneneinrichtung der Kabine, ich beobachte die anderen Menschen um mich herum, ich vertiefe mich in eine Zeitung.

 

Angstfrei leben - Außenschau

Das Smartphone als Unterstützung nutzen

 

Nutze die Erinnerungsfunktion deines Smartphones, um dich an die Wenn-Dann-Methode und den Perspektivwechsel erinnern zu lassen.

 

Das funktioniert besonders gut, wenn man weiß, wann eine angstauslösende Situation eintreten wird. Zum Beispiel, wenn du am Mittwoch eine Rede halten sollst oder wenn du am Donnerstag ein Gespräch mit deinem Chef haben wirst.

 

Diktiere deine Anweisungen in dein Smartphone und lass dich daran erinnern

 

Zum Beispiel:

 

Okay google, erinnere mich am Mittwoch um 10:00 Uhr daran, meine Angst vor der Rede als Aufregung zu interpretieren.

 

Hey Siri, erinnere mich am Donnerstag um 09:00 Uhr daran, meine Atemtechnik anzuwenden.

Distanz schaffen

 

Wenn dich die Angst überfällt und du das Gefühl hast, dass du von ihr aufgefressen wirst, dann ist es hilfreich, die Distanz zwischen dir und deiner Angst zu vergrößern.

 

Werde zum unbeteiligten Beobachter.

 

So verschaffst du dir Abstand und nimmst der Angst die Übermächtigkeit und Bedrohlichkeit.

 

Du kannst hier unterschiedliche Strategien anwenden.

1 – Von sich selbst distanzieren

 

Nimm die Perspektive einer anderen Person ein. Denke deine Gedanken nicht mehr in der Ich-Form, sondern in der Du-Form oder mit Nennung deines Namens in der 3. Person. Denke so, als würdest du über eine andere Person denken.

 

Zum Beispiel:

 

Bruno hält (Du hältst) eine Rede vor Publikum. Bruno ist (Du bist) zwar aufgeregt, aber er wird (du wirst) eine gute Rede halten. Du schaffst das Bruno.

 

Mathilde muss sich einen Zahn behandeln lassen. Hinterher wird es ihr viel besser gehen. Mathilde wird die Behandlung gut überstehen. Sie schafft das.

2- Zeitliche Distanz herstellen

 

Frage dich, wie du diese Situation in einer Woche, in einem halben Jahr oder kurz vorm Tod beurteilen würdest. Welchen Stellenwert hätte sie dann?

 

Je größer der Abstand zwischen der aktuellen Situation und der zukünftigen Beurteilung ist, desto geringer wird höchstwahrscheinlich der Stellenwert der Situation für dein Leben ausfallen. Aus der Distanz wirkt die Situation dann nicht mehr so bedrohlich wie jetzt.

Zum Beispiel:

 

Vor einer Woche habe ich eine Rede vor Publikum gehalten. Ich war zwar aufgeregt, aber ich habe es geschafft.

Letztes Jahr habe ich eine Rede vor Publikum gehalten. So schlimm war das gar nicht.

Bewertung kurz vor dem Tod: Meine Rede damals vor Publikum war aus meiner jetzigen Perspektive gesehen, vollkommen unwichtig.

3 – Distanzierung durch Anwendung von Meditation und Achtsamkeitsübungen

 

Auch durch Meditation und Achtsamkeitsübungen lässt sich Distanz herstellen.

 

Bei der Meditation beobachtet man ebenso seine Gedanken als unbeteiligter Beobachter und sieht sich somit von Außen.

 

Während der Achtsamkeitsübungen fokussiert man sich auf ein Detail und blendet alles andere in dieser Zeit aus.

 

Beide Methoden sind sehr gut dafür geeignet, in eine gelassene Grundstimmung zu kommen, Stress abzubauen und sich zu erden.

 

Fazit:

 

Wenn ich das nächste Mal in eine angsteinflößende Situation komme, dann distanziere ich mich und stelle den größtmöglichen Abstand her.

 

Positives Beobachtungslernen

 

Forscher untersuchten in Studien mit Affen und Menschen den Effekt des positiven Beobachtungslernens.

 

Dabei schauten zum Beispiel Kinder zu, wie die Mutter auf eine Spielzeugschlange reagiert. Wenn die Mutter mit der Schlange angstfrei in Kontakt trat und vielleicht sogar noch erfreut über die Schlange war, hatten auch die Kinder keine Angst vor der Schlange.

 

Es konnte sogar festgestellt werden, dass nach dem Beobachten eines ersten angstfreien Kontakts und im Anschluss dem Beobachten eines ängstlichen Kontakts, die Kinder trotzdem keine Angst vor der Schlange entwickelten.

 

Das Beobachten des angstfreien Verhaltens von anderen Personen in bestimmten angstauslösenden Situationen kann also davor schützen, selbst Angst zu bekommen.

 

Wie kann dieser Effekt nun im echten Leben helfen?

 

Umgib dich mit Personen, die mit einer bei dir angstbesetzten Situation entspannt und angstfrei umgehen. Schau dir ihr Verhalten ab. Wie reagieren sie in der Situation? Wie sprechen sie darüber? Welches Verhalten zeigen sie?

 

Darüber hinaus funktioniert positives Beobachtungslernen auch durch das Anschauen von Videos. Also schau dir zum Beispiel auf You Tube Videos von Personen an, die in dieser Situation keine Angst haben und wie sie mit der Situation umgehen.

 

Diese Methode ist umso effektiver, wenn man verschiedene Personen wiederholt dabei beobachtet, wie sie angstfrei mit einer Situation umgehen.

 

Schau dir ihr Verhalten ab und lass es auf dich abfärben.

 

Verwende einen Wenn-Dann-Plan, um diese Methode umzusetzen.

 

Wenn ….., dann werde ich …… beobachten, wie er/sie es macht.

 

Wenn …., dann werde ich im Internet nach entsprechenden Videos suchen und mir das Verhalten abschauen.

 

Erst beobachten, dann nachmachen

 

Reines Beobachtungslernen funktioniert schon gut. Viel besser funktioniert natürlich noch das Nachmachen.

 

Eine Person macht macht dir vor, wie sie in einer für dich angstbesetzten Situation reagiert und du machst es direkt nach.

 

Dabei ist es einfacher, den Schwierigkeitsgrad langsam zu erhöhen, als sich gleich vollständig in die Situation zu begeben.

Die Angstschleife durchbrechen mit Konfrontation

 

Diese sehr wirksame Methode, Angst zu überwinden, nennt sich Konfrontationstherapie. Dabei stellt man sich seiner Angst und erlebt die Erfahrung am eigenen Leib.

 

Die Konfrontationstherapie soll desensibilisierend wirken. Also je öfter man sich seiner Angst stellt, desto weniger bedrohlich wirkt sie.

 

Durch die Gewöhnung an die Angst schwächt sie sich erstens immer mehr ab. Und zweitens bekommt man direktes Feedback darüber, ob sich gehegte Befürchtungen bewahrheiten oder ob alles doch nicht so schlimm ist, wie vorher gedacht.

 

Die Konfrontationstherapie macht man am sichersten mit einem geschulten Therapeuten oder einer vertrauten Person.

Therapie über das Internet

 

Neueste Untersuchungen haben ergeben, dass eine Konfrontationstherapie auch über das Internet und ohne den direkten Kontakt zum Therapeuten funktioniert.

 

Eine Therapie als E-Learning mit Video- und Anschauungsmaterial sowie konkreten Hausaufgaben. Die Rückmeldung zum Therapeuten funktioniert mittels Online-Fragebogen.

 

Es gibt auch schon entsprechende Apps, die eine angstbesetzte Situation simulieren. Dazu legt man das Handy in eine spezielle Brille ein und setzt sie sich auf. Die Simulation wird gestartet und man befindet sich in einer virtuellen Realität. Zum Beispiel ist man am Flughafen und fliegt kurz danach mit einem Flugzeug. Oder man bewegt sich durch Menschenmassen.

 

Für viele Menschen kann es einfacher sein, sich ihrer Angst zuerst in einer virtuellen Realität zu stellen.

 

Die Vorteile einer internetbasierten Therapie sind

  • sofortiger Therapiebeginn ohne Wartezeit
  • freie Orts- und Zeiteinteilung, keine Anfahrtszeiten
  • geringerer Zeitaufwand für den Therapeuten, somit günstiger für den Beitragszahler

 

Sport wirkt angstmindernd

 

Auch Sport kann dabei helfen, Angst zu reduzieren. So hat man in Studien herausgefunden, dass ein moderates Laufprogramm die Häufigkeit von Panikattacken verringern kann.

 

Aber auch ganz allgemein hat Sport auf die Gesundheit einen positiven Effekt. Der Körper wird gestärkt, der Kreislauf angeregt, die Muskeln werden trainiert. Sport aktiviert das Belohnungszentrum und Glückshormone werden ausgeschüttet.

 

Wenn ….., dann gehe ich joggen/Rad fahren/Schwimmen etc.

 

Linderung der körperlichen Symptome durch Entspannungstechniken

 

Als Begleiterscheinungen von Ängsten treten in der Regel körperliche Symptome wie Verspannungen, Bluthochdruck und Herzrasen auf. Diese können die Ängste noch verstärken, aber zumindest aufrecht erhalten.

 

Entspannungsverfahren gehören deshalb als wichtiges Element zur Angsttherapie dazu.

 

Eingesetzt werden u. a.:

 

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Biofeedback-Methoden
  • Hypnosetherapie-Methoden

 

Darüber hinaus eignen sich folgende Methoden sehr gut, einen entspannten Zustand zu erreichen und das eigene Selbstbild zu stärken:

 

 

Nicht zu verachten ist dabei ein Nebeneffekt bei der Anwendung von Entspannungstechniken. Er besteht darin, auch Symptome einer Depression zu lindern.

Wenn die Angst zurückkehren sollte

 

Wie schon zu Beginn festgestellt, bedeutet angstfrei leben nicht, dass man nie wieder Angst haben muss. Wenn die Angst mal wieder stärker werden sollte, mach dir bewusst, dass solche Schwankungen ganz normal sind.

 

Kehrt die Angst einmal zurück, ist das lediglich ein Signal für dich, wieder mehr zu üben, um deine Sicherheitsmechanismen zu stärken. Auf keinen Fall solltest du den Rückfall überinterpretieren und den Kopf in den Sand stecken.

 

Wende verstärkt die Methoden an, die dir bisher geholfen haben.

 

Je öfter du dir klar machst, dass es auch positive Sichtweisen auf die von dir gefürchteten Situationen gibt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gelassen bleibst und die Angst verschwindet.

 

Wenn die Angst vor ……………..zurückkehrt und übermächtig wird, dann wende ich …….. Methode an.

 

Warte nicht darauf, dass deine Ängste von alleine weggehen, werde aktiv! Auch du kannst angstfrei leben.

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Die Quelle für diesen Artikel ist das Buch von Dipl-Psychologe Eskil Burck: Angst – Was hilft wirklich gegen Angst und Panik? Die effektivsten Strategien aus Sicht der Forschung.

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