Zauberwort Achtsamkeit – Wie du dich in 5 Sekunden erden kannst

Die Atem-Pause ist die Universalübung, die du immer und überall durchführen kannst.

Über das Atmen beziehen wir unsere Lebensenergie. Wenn wir gestresst sind, atmen wir schnell und flach. Tiefes und langsames Atmen wirkt sich automatisch positiv auf unser Wohlbefinden aus.

Diese Übung hilft dir,

• wenn du Zeit zum Durchatmen brauchst,
  
• wenn du vor einer Entscheidung stehst, die du treffen musst,
  
• in aufgewühlten Momenten runter zu kommen und deinen Puls zu normalisieren,
  
• wieder klar denken zu können,
  
• ganz allgemein ruhiger und fokussierter zu werden.
  

Anleitung:

1. Atme tief und ruhig in deinen Bauch hinein
2. Fühle dabei, wie die Luft einströmt und sich dein Brustkorb hebt.
3. Dein Bauch und dein Brustkorb dehnen sich angenehm aus.
4. Lass die Luft nun wieder ausströmen.
5. Fühle, wie sich dein Bauch und dein Brustkorb erleichtert senken.

Wiederhole diese Übung 5 – 10 Mal.

Der Energie-Booster mobilisiert deine inneren Kräfte und lädt deinen Akku schnell auf.

Diese Übung hilft dir

• beim morgendlichen Start in den Tag,
• aus einer kleinen Flaute heraus wieder Energie zu tanken,
• nach längerem Sitzen schnell wieder in Aktion zu kommen.

Anleitung:

1.  Stell dich gerade hin, deine Arme hängen an deinem Körper herunter.
2. Atme jetzt langsam und tief ein und hebe deine Arme gleichzeitig gestreckt bis über den Kopf an. Verfolge beim Einatmen das Heben deiner Arme mit deinem Blick.
3. Die obere Position hast du erreicht, wenn dein Rücken minimal überstreckt ist.
4. Atme nun langsam wieder aus und verfolge das Senken deiner Arme wieder mit deinen Augen.

Wiederholung 5 – 10 Mal.

Tipp:
Stell dir vor, du bist eine fließende Welle. Du wogst aufwärts und wieder abwärts.

Mit dieser kleinen Übung erhöhst du einerseits die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und andererseits entspannst du deine Muskeln und Ballast fällt von dir ab.

Die Abrollübung hilft dir,

• schnell zu entspannen,
• dich von angestautem mentalem Ballast zu befreien,
• wieder aufatmen zu können,
• dich leichter und befreiter zu fühlen.

Anleitung:

1. Stell dich aufrecht hin mit dem Blick geradeaus.
2. Atme nun ein und nimm langsam dein Kinn an die Brust.
3. Während du nun langsam aus- und wieder einatmest, rollst du deinen Körper Wirbel für Wirbel nach unten ab.
4. Beuge deine Knie etwas. Lass deine Arme locker nach unten hängen.
5. Wenn du in deiner untersten Position angekommen bist (ohne Druck ausgeübt zu haben), schüttle deine Arme ein wenig aus und stell dir vor, wie dein angestauter Ballast herausfällt.
6. Nun rollst du dich in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder in die Ausgangsposition auf.

Wiederholung 2 – 3 Mal.

Wann hast du dein Essen das letzte Mal so richtig genossen? Die meisten Menschen essen schnell und unbewusst, unter Zeitdruck und mit Problemen im Kopf. Für viele dient das Essen außerdem als Ersatzbefriedigung für fehlende Liebe oder Geborgenheit.

Oft essen wir mehr, als gut für uns ist. Ein Grund dafür ist unser hohes Stresslevel. Unser Gehirn meint, dass wir in Gefahr sind und deshalb mehr Treibstoff brauchen. Wenn es nur Gurken und Tomaten wären, wäre das nicht weiter schlimm. Meistens haben wir aber Appetit auf hochkalorische Lebensmittel. Auf Dauer kann uns dieser Appetit zum Verhängnis werden.

Diese Übung hilft dir,

• wieder mehr darauf zu achten, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst,
• dankbarer für dein Essen zu sein,
• weniger zu essen, dafür dein Essen mehr zu genießen,
• durch bewusstes Essen zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

Anleitung am Beispiel Apfel:

1. Nimm dir einen Apfel und schau ihn dir vor dem Abbeißen einmal genau an.
2. Schau dir seine Farben an, wie sie ineinander übergehen. Hat er kleine Besonderheiten? Dreh ihn hin und her.
3. Jetzt riech an deinem Apfel. Zieh den Duft langsam in deine Nase ein.
4. Wiege den Apfel in deiner Hand und spüre sein Gewicht.
5. Beiß nun hinein und spüre, wie deine Zähne das Fruchtfleisch zerschneiden.
6. Hör auf das Geräusch, welches dein Biss erzeugt.
7. Schmecke nun die Säure und die Süße in deinem Mund.
8. Kaue den Bissen langsam und bedächtig und achte auf Geräusche, Geschmack und Konsistenz.
9. Spüre beim Hinunterschlucken, wie der Bissen deine Speiseröhre hinab gleitet.
10. Halte einen Moment inne.

Wiederholung anfangs nur einmal, dann langsam steigern bis der Apfel gegessen ist.

Tipp: Sollten Gedanken ins Bewusstsein aufsteigen, nimm sie wahr und lass sie ziehen. Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Apfel.

Musst du den ganzen Tag viel sitzen und hast du vielleicht einen stressigen Bürojob? Dann ist diese Übung genau richtig für zwischendurch. Du stehst auf und bewegst dich achtsam hin und her. Das funktioniert auch bei wenig Platz.

Diese Übung hilft dir

• den täglichen Druck abzubauen,
• in kürzester Zeit den Kopf frei zu bekommen,
• die Gedanken neu zu ordnen,
• dich von Stress zu befreien,
• deinen Blutdruck und deinen Puls zu normalisieren.

Anleitung:

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße ein wenig auseinander und schau geradeaus.
2. Nun hebst du langsam einen Fuß an und beobachtest deine Bewegung. Der Fuß rollt langsam ab, die Ferse hebt sich, bis nur noch der Fußballen den Boden berührt.
3. Dein Gewicht verlagert sich auf das andere Bein. Du hebst den Fuß langsam an und streckst dein Bein nach vorn.
4. Du setzt deinen Fuß ein kleines Stück weiter vorn wieder auf den Boden auf.
5. Deine Ferse berührt als erstes den Boden. Du verlagerst dein Gewicht beim Abrollen langsam auf diesen Fuß zurück, bis er wieder ganz auf dem Boden angekommen ist.
6. Das Ganze wiederholst du nun mit dem anderen Fuß.
7. Deine Bewegungen machst du sehr langsam und bist mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf deinen Füßen.
8. Nach einigen Schritten – je nach Platz – drehst du dich langsam um und gehst in die andere Richtung zurück. Achte dabei auf die Drehung deines Körpers. Bleib nach der Drehung einen Moment lang stehen und fühle dich mit dem Boden verwurzelt.
9. Nun gehst du genauso wie oben beschrieben in die andere Richtung zurück.

Dauer der Übung: beginne mit 5 – 10 Minuten

Tipp: Stell dir vor, du beobachtest dich zum ersten Mal erstaunt beim Gehen. Du bist von der Bewegung deiner Füße in den Bann gezogen.

Mit dieser Übung unternimmst du eine Reise durch deinen Körper, um ihn besser kennen zu lernen. Dein Körper ist das Hilfsmittel deines Geistes, um dich physisch durch diese Welt zu bewegen.

Nimm deinen Körper einmal ganz bewusst wahr. Wie fühlt er sich an. Gib ihm deine ungeteilte Aufmerksamkeit und taste ihn von oben bis unten wie ein Scanner ab.

Das tun wir sonst eigentlich nur, wenn wir an irgendeiner Stelle Schmerzen haben. Dann liegt unser Focus aber meist einzig auf der schmerzenden Stelle.

Der Body-Scan ist hervorragend geeignet, um sich seines Körpers bewusst zu werden. Du kannst ihn auch gut als Einschlafhilfe anwenden.

Diese Übung hilft dir

• absolut zur Ruhe zu kommen,
• deinen Puls und Blutdruck zu senken,
• Stress und störende Gedanken loszulassen,
• ein Gefühl für deinen Körper zu bekommen.

Anleitung:

1. Leg oder setz dich bequem hin. Du kannst dich auch gern zudecken, damit du während der Übung nicht frierst.
2. Schließe deine Augen und entspanne dich.
3. Atme einige Male bewusst ein und aus, bis du merkst, dass du zur Ruhe gekommen bist.
4. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Füße, zuerst auf den linken Fuß. Scanne deine Zehen – von der kleinen bis zur großen Zehe. Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf den Rist, dann die Ferse und die Fußsohle. Spüre, wie dein Fuß auf dem Boden aufliegt.
5. Nun lass deine Aufmerksamkeit auf deine linke Wade gleiten, nimm sie wahr, taste sie mit deinem mentalen Scanner ab.
6. Wandere jetzt über dein linkes Knie zu deinem Oberschenkel.
7. Wenn du mit deinem linken Bein fertig bist, atme ein paar Mal in das Bein hinein. Bei jedem Atemzug entspannt sich dein Bein ein wenig mehr. Atme auch in vorhandene Schmerzen hinein. Mit jedem Atemzug werden sie etwas gemildert.
8. Lenke nun deine Aufmerksamkeit nacheinander auf deine anderen Körperteile und atme danach wie beschrieben in jedes Körperteil hinein.
9. Hast du deinen gesamten Körper gescannt, nimm ihn nun noch einige Minuten als Ganzes wahr. Lass deinen Atem in ihn hinein und anschließend wieder heraus fließen.

Für Anfänger ist der Bodyscan womöglich noch eine Nummer zu groß. Aber probier ihn ruhig einmal aus und teste, wie lange du mit deiner Aufmerksamkeit dabei bleiben kannst.

Der Hand-Scan eignet sich besonders für Anfänger, da du dabei deine Achtsamkeit nur auf deine Hand richten brauchst. Der zeitliche Umfang dieser Achtsamkeitsübung ist weitaus geringer als beim Body-Scan und somit auch für Anfänger zu schaffen.

Diese Übung hilft dir

• absolut zur Ruhe zu kommen,
• deinen Puls und Blutdruck zu senken,
• Stress und störende Gedanken loszulassen,
• deine Hand als geniales Körperteil schätzen zu lernen.

Anleitung:

1. Setz dich bequem hin, schließe deine Augen und entspanne dich.
2. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine linke Hand. Erspüre sie nun in allen ihren Einzelheiten. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen fünf Fingern, zu deinen Fingerspitzen mit den Fingernägeln, dann zu den Zwischenräumen deiner Finger. Erspüre deine Handfläche und deinen Handrist.
3. Beschäftige dich einige Minuten in liebevoller Zuwendung mit deiner Hand.

Im Anschluss an diese Übung bist du viel ruhiger und gelöster als vorher. Du kannst den Hand-Scan anwenden, um in stressigen Situationen schnell runter zu kommen und dich zu erden.

Eine sehr schöne und meines Erachtens besondere Achtsamkeitsübung ist Slow Motion. Dabei bewegst du dich wie in Zeitlupe und folgst der Bewegung mit deiner Aufmerksamkeit. Du führst eine normale Tätigkeit bewusst sehr langsam aus.

Das kann alles mögliche sein. Zum Beispiel von einem Apfel abbeißen, kauen und hinunter schlucken. Oder du ziehst dir langsam deine Schuhe an oder aus. Du putzt dir ganz langsam deine Zähne. Du schmierst dir in Zeitlupe ein Brot.

Diese Übung erleichtert es dir, aus der Hektik herauszufinden und in die Entspannung zu kommen. Zum Beispiel, wenn du nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommst, kannst du mit Slow Motion viel schneller in den Freizeitmodus umschalten.

Diese Übung hilft dir:

• mit diesem Break deinen Tag zu entschleunigen,
• dadurch ruhiger zu werden,
• deinen Puls und deinen Blutdruck zu senken,
• dein Gedankenchaos zu beenden und
• geordnet neu zu starten.

Anleitung:

1. Wähle eine Tätigkeit, die du heute in Zeitlupe ausführen möchtest.
2. Bevor du anfängst, halte kurz inne und atme ein paarmal ein und aus.
3. Beginne sehr langsam mit deiner Tätigkeit und folge ihr mit deiner Aufmerksamkeit.
4. Am Ende hältst du wieder kurz inne und atmest ein paarmal ein und aus.

Beobachte während der Übung, wie sich deine Wahrnehmung der in Zeitlupe ausgeführten Tätigkeit verändert. In normaler Geschwindigkeit hast du sie bestimmt kaum beachtet, aber in Slow Motion nimmst du sie voll bewusst wahr.

Mit dieser Übung kannst du im Handumdrehen öde Wartezeiten überbrücken oder dich zum Beispiel von der Angst kurz vorm Zahnarztbesuch ablenken.

Diese Übung hilft dir:

• die Zeit während einer Wartezeit gefühlt schneller vergehen zu lassen,
• von Erwartungsängsten abzulenken,
• ruhig zu bleiben oder ruhig zu werden,
• eine unangenehme Umgebung auszublenden.

Anleitung:

1. Such dir irgendeinen Gegenstand oder ein Objekt.
2. Betrachte alle seine Details wie Farbe, Form, Oberfläche, Größe, Gewicht, Temperatur. Drehe und wende es in deiner Hand, falls du es in die Hand genommen hast. Fühle seine Beschaffenheit. Ändere den Blickwinkel darauf.
3. Tauche während deiner Betrachtung ganz in den Gegenstand ein. Lass ihn deine ganze Aufmerksamkeit einnehmen.

Du wirst merken, wie schnell die Zeit während dieser kleinen Übung vergangen ist. Sie macht dich ruhiger und ausgeglichener.

Eine andere Achtsamkeitsübung, um Wartezeiten zu überbrücken ist, einmal alles um sich herum in diesem aktuellen Moment wahrzunehmen. Beobachte, was sich um dich herum befindet und vor sich geht.

Nimm über deine Augen, deine Nase, deine Haut, deinen Mund und deine Ohren alles in deiner Umgebung einmal bewusst wahr.

Diese Übung hilft dir:

• die Zeit während einer Wartezeit gefühlt schneller vergehen zu lassen,
• dich sofort ins Hier und Jetzt zu holen,
• deinen Kopf frei zu machen,
• dich zu beruhigen und dich zu erden.

Anleitung:

1. Halte kurz inne und atme ein paarmal ein und aus.
2. Nimm deine Umgebung mit allen deinen fünf Sinnen wahr.
3. Richte deine Aufmerksamkeit dabei für ein paar Sekunden auf jeden einzelnen Sinn. Was siehst, riechst, hörst, schmeckst du in diesem Moment? Was fühlst du auf deiner Haut?

Diese Übung macht dir bewusst, was in einem Moment so alles um dich herum abläuft. Wir würden das meiste davon gar nicht bemerken, weil wir diese ganzen Informationen normalerweise ausblenden würden.