Wenn du weißt, wie du dich in 5 Sekunden erden kannst, ist die Anwendung dieser Technik ganz einfach – das Zauberwort heißt Achtsamkeit. Achtsamkeit ist die kleine Schwester der Meditation. Mit ihr ist es dir möglich, dich von überall her sofort ins Hier und Jetzt zu holen. Achtsamkeit befreit deinen Geist augenblicklich vom Wust deiner Gedanken und schenkt dir erleichternde Klarheit. Aber fangen wir von vorn an. 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsam zu sein, bedeutet, die Automatik im Denken abzuschalten und die bewusste Wahrnehmung einzuschalten.

Du richtest deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf ein Detail in deinem Inneren oder deinem Äußeren und nimmst dieses eine Detail vollständig bewusst wahr.

Du machst bildlich gesprochen die große Deckenlampe aus, die deine ganze Welt beleuchtet, und schaltest ein Spotlight an. Jetzt siehst du nur ein einziges Detail deiner Welt. Aber dieses Detail sticht aus der Dunkelheit heraus und du nimmst es viel intensiver wahr als sonst.

Du bist nun ein Beobachter. Du beobachtest neutral, ohne dich mit dem Geschehen zu identifizieren. Das ist sehr wichtig. Du nimmst eine passive Geisteshaltung ein.

Wie Achtsamkeit wirkt

Wenn du dein Spotlight eingeschaltet und auf ein Detail deiner Welt gerichtet hast, passiert folgendes.

Du befindest dich augenblicklich im Hier und Jetzt. Egal wo du vorher warst, du bist jetzt hier. Das ist das Genialste und Coolste an der Achtsamkeit. Mit einem Fingerschnipp schaltest du um von Chaos auf Klarheit.

In unserem Alltag nehmen wir sehr viele Dinge gleichzeitig wahr, die meisten davon nur so nebenbei. Diese Wahrnehmungsfetzen kommen alle wie bei einem Eintopf in ein Gefäß und schwimmen dort als Durcheinander herum. Man nennt es auch den alltäglichen Wahnsinn.

Informationen strömen ständig massenweise auf dich ein und überfluten deinen Geist. Das Gleiche gilt für den permanenten Problemerzeuger und -umwälzer in deinem Kopf. Da kommt leicht das Gefühl auf, dass du nichts mehr aufnehmen kannst und dein Fass am Überlaufen ist.

Wenn du in so einer Situation bist und am liebsten die Hände über dem Kopf zusammenschlagen möchtest, dann besinne dich auf das Prinzip der Achtsamkeit. Schalte dein Spotlight ein. Du wirst sehen, von einem Moment auf den anderen existiert nur noch das eine Detail, welches du achtsam beobachtest.

Das Blubbern, Rauschen und Tosen hat aufgehört. Deine wilde Fahrt mit 1.000 km/h wird plötzlich auf nur 2 km/h abgebremst, sodass dich sogar eine Schnecke überholen könnte. Achtsamkeit entschleunigt dich und bringt dir ungewohnte Klarheit.

Der Nutzen der Achtsamkeit

Über die Wirkung und den Nutzen von Achtsamkeitsübungen gibt es mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien.

Menschen, die Achtsamkeitsübungen regelmäßig anwenden, entwickeln einen gefestigten und klaren Geist. Dieser ermöglicht es ihnen, auch in schwierigen Lebenssituationen aus ihren inneren Ressourcen zu schöpfen. Sie stellten fest, dass ihre Lebensfreude nicht von äußeren Umständen abhängig ist.

Achtsamkeitsübungen wirken darüber hinaus als Stresslöser. Sie können helfen, Nervosität und Angst zu überwinden, Verluste besser zu ertragen, Wut und Zorn wahrzunehmen sowie loszulassen.

Wenn Abläufe achtsam zelebriert werden, stellt sich sofort ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit ein.

Dadurch kann man beispielsweise den Genuss am Essen wiederentdecken, mehr Wertschätzung und Dankbarkeit empfinden und lernen, sich selbst zu akzeptieren. Dies führt dann automatisch zu mehr Selbstbewusstsein und lässt uns selbstbestimmter handeln

Was du beachten solltest, bevor du mit deinen Achtsamkeitsübungen anfängst

Wenn du jetzt motiviert bist und gleich mit den ersten Achtsamkeitsübungen loslegen willst, lass dir noch einen kleinen Tipp geben.

Geh es langsam an.

Der häufigste Fehler, den Anfänger nämlich machen, ist, dass sie sich zu viel vornehmen. Das gilt nicht nur für die Achtsamkeitsübungen.

Für einen Ungeübten ist es am Anfang so gut wie unmöglich, den Fokus über einen längeren Zeitraum im Hier und Jetzt zu halten. Dies erfordert schon einige Übung. Du wirst es sehen.

Vermeide also unnötigen Frust, indem du mit einfachen Übungen beginnst.

Wenn du merkst, dass du dein Gewahrsein nicht die gesamte Zeit über halten kannst, dann zerlege die Übung erst einmal in kleinere Abschnitte.

Es bringt nichts, wenn du dir gleich eine so komplexe Achtsamkeitsübung vornimmst wie zum Beispiel das Zubereiten einer ganzen Mahlzeit. Du wirst merken, dass du nur wenige Sekunden achtsam sein kannst, dann schweift deine Aufmerksamkeit unweigerlich ab.

Also immer langsam mit den jungen Pferden. Dann stellen sich die Erfolgserlebnisse eher ein und du schmeißt die ganze Sache nicht schon nach ein paar Versuchen wieder hin.

Geeignete Übungen findest du weiter unten in diesem Artikel.

Was es heißt, neutraler Beobachter sein

Normalerweise bewertet unser Verstand alles, was ihm unter die Nase kommt. Er ist so konstruiert, dass er alles abcheckt und in Kategorien einteilt, die da zum Beispiel heißen: gefährlich, ungefährlich, für mich vorteilhaft, für mich unvorteilhaft. Dazu produziert er auch gleich noch die passenden Emotionen.

Dieser Mechanismus ist uns angeboren und wir können ihn nicht abschalten. Er läuft weitgehend ohne unser Zutun ab. Was wir machen können ist, diese Bewertungen als neutraler Beobachter wahrzunehmen.

Dazu nehmen wir einen passiven Geisteszustand ein. Während der Achtsamkeitsübung bemerken wir die Bewertungen unseres Verstandes. Wir identifizieren uns jedoch nicht mit ihnen. Wir bewahren einen inneren Abstand zu ihnen, schauen sozusagen aus der Ferne zu.

WERBUNG

Achtsamkeitsübungen, die dich in 5 Sekunden erden

Hier habe ich dir nun einfache Achtsamkeitsübungen zusammengestellt, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst.

Die Übungen werden durch regelmäßige Anwendung dein Denken sowie dein Handeln positiv beeinflussen. Sie holen dich sofort ins Hier und Jetzt und erden dich innerhalb von 5 Sekunden.

Ganz unten habe ich dir die Übungen auch als Download zusammengefasst.

Ich wünsche dir nun viel Spaß und Erfolg bei der Anwendung.

1. Die Atempause

Die Atem-Pause ist die Universalübung, die du immer und überall durchführen kannst.

Über das Atmen beziehen wir unsere Lebensenergie. Wenn wir gestresst sind, atmen wir schnell und flach. Tiefes und langsames Atmen wirkt sich automatisch positiv auf unser Wohlbefinden aus.

 

Diese Übung hilft dir,

  • wenn du Zeit zum Durchatmen brauchst,
  • wenn du vor einer Entscheidung stehst, die du treffen musst,
  • in aufgewühlten Momenten runter zu kommen und deinen Puls zu normalisieren,
  • wieder klar denken zu können,
  • ganz allgemein ruhiger und fokussierter zu werden.

 

Anleitung:

  1. Atme tief und ruhig in deinen Bauch hinein
  2. Fühle dabei, wie die Luft einströmt und sich dein Brustkorb hebt.
  3. Dein Bauch und dein Brustkorb dehnen sich angenehm aus.
  4. Lass die Luft nun wieder ausströmen.
  5. Fühle, wie sich dein Bauch und dein Brustkorb erleichtert senken.

Wiederhole diese Übung 5 – 10 Mal.

2. Der Energie-Booster

Der Energie-Booster mobilisiert deine inneren Kräfte und lädt deinen Akku schnell auf.

 

Diese Übung hilft dir,

  • beim morgendlichen Start in den Tag,
  • aus einer kleinen Flaute heraus wieder Energie zu tanken,
  • nach längerem Sitzen schnell wieder in Aktion zu kommen

 

Anleitung

  1. Stell dich gerade hin, deine Arme hängen an deinem Körper herunter.
  2. Atme jetzt langsam und tief ein und hebe deine Arme gleichzeitig gestreckt bis über den Kopf an. Verfolge beim Einatmen das Heben deiner Arme mit deinem Blick.
  3. Die obere Position hast du erreicht, wenn dein Rücken minimal überstreckt ist.
  4. Atme nun langsam wieder aus und verfolge das Senken deiner Arme wieder mit deinen Augen.

 

Wiederholung 5 - 10 Mal.

 

Tipp: Stell dir vor, du bist eine fließende Welle. Du wogst aufwärts und wieder abwärts.

3. Loslassen durch Abrollen

Mit dieser kleinen Übung erhöhst du einerseits die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und andererseits entspannst du deine Muskeln und Ballast fällt von dir ab.

 

Die Abrollübung hilft dir,

  • schnell zu entspannen,
  • dich von angestautem mentalem Ballast zu befreien,
  • wieder aufatmen zu können,
  • dich leichter und befreiter zu fühlen.

 

Anleitung:

  1. Stell dich aufrecht hin mit dem Blick geradeaus.
  2. Atme nun ein und nimm langsam dein Kinn an die Brust.
  3. Während du nun langsam aus- und wieder einatmest, rollst du deinen Körper Wirbel für Wirbel nach unten ab.
  4. Beuge deine Knie etwas. Lass deine Arme locker nach unten hängen.
  5. Wenn du in deiner untersten Positiion angekommen bist (ohne Druck ausgeübt zu haben), schüttle deine Arme ein wenig aus und stell dir vor, wie dein angestauter Ballast herausfällt.
  6. Nun rollst du dich in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder in die Ausgangsposition auf.

Wiederholung 2 – 3 Mal.

4. Genuss entdecken

Wann hast du dein Essen das letzte Mal so richtig genossen? Die meisten Menschen essen schnell und unbewusst, unter Zeitdruck und mit Problemen im Kopf. Für viele dient das Essen außerdem als Ersatzbefriedigung für fehlende Liebe oder Geborgenheit.

Oft essen wir mehr, als gut für uns ist. Ein Grund dafür ist unser hohes Stresslevel. Unser Gehirn meint, dass wir in Gefahr sind und deshalb mehr Treibstoff brauchen. Wenn es nur Gurken und Tomaten wären, wäre das nicht weiter schlimm. Meistens haben wir aber Appetit auf hochkalorische Lebensmittel. Auf Dauer kann uns dieser Appetit zum Verhängnis werden.

 

Diese Übung hilft dir,

  • wieder mehr darauf zu achten, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst,
  • dankbarer für dein Essen zu sein,
  • weniger zu essen, dafür dein Essen mehr zu genießen,
  • durch bewusstes Essen zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

 

Anleitung am Beispiel Apfel:

  1. Nimm dir einen Apfel und schau ihn dir vor dem Abbeißen einmal genau an.
  2. Schau dir seine Farben an, wie sie ineinander übergehen. Hat er kleine Besonderheiten? Dreh ihn hin und her.
  3. Jetzt riech an deinem Apfel. Zieh den Duft langsam in deine Nase ein.
  4. Wiege den Apfel in deiner Hand und spüre sein Gewicht.
  5. Beiß nun hinein und spüre, wie deine Zähne das Fruchtfleisch zerschneiden.
  6. Hör auf das Geräusch, welches dein Biss erzeugt.
  7. Schmecke nun die Säure und die Süße in deinem Mund.
  8. Kaue den Bissen langsam und bedächtig und achte auf Geräusche, Geschmack und Konsistenz.
  9. Spüre beim Hinunterschlucken, wie der Bissen deine Speiseröhre hinab gleitet.
  10. Halte einen Moment inne.

Wiederholung anfangs nur einmal, dann langsam steigern bis der Apfel gegessen ist.

 

Tipp: Sollten Gedanken ins Bewusstsein aufsteigen, nimm sie wahr und lass sie ziehen. Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Apfel.

5. Achtsame Schritte

Musst du den ganzen Tag viel sitzen und hast du vielleicht einen stressigen Bürojob? Dann ist diese Übung genau richtig für zwischendurch. Du stehst auf und bewegst dich achtsam hin und her. Das funktioniert auch bei wenig Platz.

 

Diese Übung hilft dir

  • den täglichen Druck abzubauen,
  • in kürzester Zeit den Kopf frei zu bekommen,
  • die Gedanken neu zu ordnen,
  • dich von Stress zu befreien,
  • deinen Blutdruck und deinen Puls zu normalisieren.

 

Anleitung:

  1. Stell dich aufrecht hin, die Füße ein wenig auseinander und schau geradeaus.
  2. Nun hebst du langsam einen Fuß an und beobachtest deine Bewegung. Der Fuß rollt langsam ab, die Ferse hebt sich, bis nur noch der Fußballen den Boden berührt.
  3. Dein Gewicht verlagert sich auf das andere Bein. Du hebst den Fuß langsam an und streckst dein Bein nach vorn.
  4. Du setzt deinen Fuß ein kleines Stück weiter vorn wieder auf den Boden auf.
  5. Deine Ferse berührt als erstes den Boden. Du verlagerst dein Gewicht beim Abrollen langsam auf diesen Fuß zurück, bis er wieder ganz auf dem Boden angekommen ist.
  6. Das Ganze wiederholst du nun mit dem anderen Fuß.
  7. Deine Bewegungen machst du sehr langsam und bist mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf deinen Füßen.
  8. Nach einigen Schritten – je nach Platz – drehst du dich langsam um und gehst in die andere Richtung zurück. Achte dabei auf die Drehung deines Körpers. Bleib nach der Drehung einen Moment lang stehen und fühle dich mit dem Boden verwurzelt.
  9. Nun gehst du genauso wie oben beschrieben in die andere Richtung zurück.

Dauer der Übung: beginne mit 5 – 10 Minuten

 

Tipp: Stell dir vor, du beobachtest dich zum ersten Mal erstaunt beim Gehen. Du bist von der Bewegung deiner Füße in den Bann gezogen.

6. Der Body-Scan

Mit dieser Übung unternimmst du eine Reise durch deinen Körper, um ihn besser kennen zu lernen. Dein Körper ist das Hilfsmittel deines Geistes, um dich physisch durch diese Welt zu bewegen.

Nimm deinen Körper einmal ganz bewusst wahr. Wie fühlt er sich an. Gib ihm deine ungeteilte Aufmerksamkeit und taste ihn von oben bis unten wie ein Scanner ab.

Das tun wir sonst eigentlich nur, wenn wir an irgendeiner Stelle Schmerzen haben. Dann liegt unser Focus aber meist einzig auf der schmerzenden Stelle.

Der Body-Scan ist hervorragend geeignet, um sich seines Körpers bewusst zu werden. Du kannst ihn auch gut als Einschlafhilfe anwenden.

 

Diese Übung hilft dir

  • absolut zur Ruhe zu kommen,
  • deinen Puls und Blutdruck zu senken,
  • Stress und störende Gedanken loszulassen,
  • ein Gefühl für deinen Körper zu bekommen.

 

Anleitung:

  1. Leg oder setz dich bequem hin. Du kannst dich auch gern zudecken, damit du während der Übung nicht frierst.
  2. Schließe deine Augen und entspanne dich.
  3. Atme einige Male bewusst ein und aus, bis du merkst, dass du zur Ruhe gekommen bist.
  4. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Füße, zuerst auf den linken Fuß. Scanne deine Zehen – von der kleinen bis zur großen Zehe. Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf den Rist, dann die Ferse und die Fußsohle. Spüre, wie dein Fuß auf dem Boden aufliegt.
  5. Nun lass deine Aufmerksamkeit auf deine linke Wade gleiten, nimm sie wahr, taste sie mit deinem mentalen Scanner ab.
  6. Wandere jetzt über dein linkes Knie zu deinem Oberschenkel.
  7. Wenn du mit deinem linken Bein fertig bist, atme ein paar Mal in das Bein hinein. Bei jedem Atemzug entspannt sich dein Bein ein wenig mehr. Atme auch in vorhandene Schmerzen hinein. Mit jedem Atemzug werden sie etwas gemildert.
  8. Lenke nun deine Aufmerksamkeit nacheinander auf deine anderen Körperteile und atme danach wie beschrieben in jedes Körperteil hinein.
  9. Hast du deinen gesamten Körper gescannt, nimm ihn nun noch einige Minuten als Ganzes wahr. Lass deinen Atem in ihn hinein und anschließend wieder heraus fließen.

 

Für Anfänger ist der Bodyscan womöglich noch eine Nummer zu groß. Aber probier ihn ruhig einmal aus und teste, wie lange du mit deiner Aufmerksamkeit dabei bleiben kannst.

7. Der Hand-Scan

Der Hand-Scan eignet sich besonders für Anfänger, da du dabei deine Achtsamkeit nur auf deine Hand richten brauchst. Der zeitliche Umfang dieser Achtsamkeitsübung ist weitaus geringer als beim Body-Scan und somit auch für Anfänger zu schaffen.

 

Diese Übung hilft dir

  • absolut zur Ruhe zu kommen,
  • deinen Puls und Blutdruck zu senken,
  • Stress und störende Gedanken loszulassen,
  • deine Hand als geniales Körperteil schätzen zu lernen.

 

Anleitung:

  1. Setz dich bequem hin, schließe deine Augen und entspanne dich.
  2. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine linke Hand. Erspüre sie nun in allen ihren Einzelheiten. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen fünf Fingern, zu deinen Fingerspitzen mit den Fingernägeln, dann zu den Zwischenräumen deiner Finger. Erspüre deine Handfläche und deinen Handrist.
  3. Beschäftige dich einige Minuten in liebevoller Zuwendung mit deiner Hand.

 

Im Anschluss an diese Übung bist du viel ruhiger und gelöster als vorher. Du kannst den Hand-Scan anwenden, um in stressigen Situationen schnell runter zu kommen und dich zu erden.

8. Slow Motion

Eine sehr schöne und meines Erachtens besondere Achtsamkeitsübung ist Slow Motion. Dabei bewegst du dich wie in Zeitlupe und folgst der Bewegung mit deiner Aufmerksamkeit. Du führst eine normale Tätigkeit bewusst sehr langsam aus.

Das kann alles mögliche sein. Zum Beispiel von einem Apfel abbeißen, kauen und hinunter schlucken. Oder du ziehst dir langsam deine Schuhe an oder aus. Du putzt dir ganz langsam deine Zähne. Du schmierst dir in Zeitlupe ein Brot.

Diese Übung erleichtert es dir, aus der Hektik herauszufinden und in die Entspannung zu kommen. Zum Beispiel, wenn du nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommst, kannst du mit Slow Motion viel schneller in den Freizeitmodus umschalten.

 

 

Diese Übung hilft dir:

  • mit diesem Break deinen Tag zu entschleunigen,
  • dadurch ruhiger zu werden,
  • deinen Puls und deinen Blutdruck zu senken,
  • dein Gedankenchaos zu beenden und
  • geordnet neu zu starten.

 

Anleitung:

  1. Wähle eine Tätigkeit, die du heute in Zeitlupe ausführen möchtest.
  2. Bevor du anfängst, halte kurz inne und atme ein paarmal ein und aus.
  3. Beginne sehr langsam mit deiner Tätigkeit und folge ihr mit deiner Aufmerksamkeit.
  4. Am Ende hältst du wieder kurz inne und atmest ein paarmal ein und aus.

 

Beobachte während der Übung, wie sich deine Wahrnehmung der in Zeitlupe ausgeführten Tätigkeit verändert. In normaler Geschwindigkeit hast du sie bestimmt kaum beachtet, aber in Slow Motion nimmst du sie voll bewusst wahr.

9. Geh ins Detail

Betrachte jede Einzelheit eines Gegenstandes, so als hättest du ihn noch nie zuvor gesehen. Betrachte ihn aus der Sichtweise eines Forschers.

Mit dieser Übung kannst du im Handumdrehen öde Wartezeiten überbrücken oder dich zum Beispiel von der Angst kurz vorm Zahnarztbesuch ablenken.

 

 

Diese Übung hilft dir:

  • die Zeit während einer Wartezeit gefühlt schneller vergehen zu lassen,
  • von Erwartungsängsten abzulenken,
  • ruhig zu bleiben oder ruhig zu werden,
  • eine unangenehme Umgebung auszublenden.

 

Anleitung:

  1. Such dir irgendeinen Gegenstand oder ein Objekt.
  2. Betrachte alle seine Details wie Farbe, Form, Oberfläche, Größe, Gewicht, Temperatur. Drehe und wende es in deiner Hand, falls du es in die Hand genommen hast. Fühle seine Beschaffenheit. Ändere den Blickwinkel darauf.
  3. Tauche während deiner Betrachtung ganz in den Gegenstand ein. Lass ihn deine ganze Aufmerksamkeit einnehmen.

 

 

Du wirst merken, wie schnell die Zeit während dieser kleinen Übung vergangen ist. Sie macht dich ruhiger und ausgeglichener.

10. Beobachte den Moment

Eine andere Achtsamkeitsübungung, um Wartezeiten zu überbrücken ist, einmal alles um sich herum in diesem aktuellen Moment wahrzunehmen. Beobachte, was sich um dich herum befindet und vor sich geht.

Nimm über deine Augen, deine Nase, deine Haut, deinen Mund und deine Ohren alles in deiner Umgebung einmal bewusst wahr.

 

 

Diese Übung hilft dir:

  • die Zeit während einer Wartezeit gefühlt schneller vergehen zu lassen,
  • dich sofort ins Hier und Jetzt zu holen,
  • deinen Kopf frei zu machen,
  • dich zu beruhigen und dich zu erden.

 

Anleitung:

  1. Halte kurz inne und atme ein paarmal ein und aus.
  2. Nimm deine Umgebung mit allen deinen fünf Sinnen wahr.
  3. Richte deine Aufmerksamkeit dabei für ein paar Sekunden auf jeden einzelnen Sinn. Was siehst, riechst, hörst, schmeckst du in diesem Moment? Was fühlst du auf deiner Haut?

 

 

Diese Übung macht dir bewusst, was in einem Moment so alles um dich herum abläuft. Wir würden das meiste davon gar nicht bemerken, weil wir diese ganzen Informationen normalerweise ausblenden würden.

WERBUNG

Hol dir die Übungen als Download!

Mit diesen 10 kleinen Achtsamkeitsübungen ist es dir nun möglich, dich in 5 Sekunden zu erden. Du weißt jetzt, wie du dich schnell von Stress befreien kannst, den Kopf frei bekommst, Wartezeiten überbrückst und dich von Erwartungsängsten ablenkst.

 

Die Übungen habe ich dir hier unten als kleine Broschüre zusammengefasst, damit du sie dir ausdrucken und täglich anwenden kannst.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg damit.

Hat dir mein Artikel gefallen? Schreib einen Kommentar.


Hinweis: Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.

WERBUNG

0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x